Si alguna vez has frecuentado por una sala de musculación, esta es la pregunta del millón. ¿Qué método es más efectivo a la hora de aumentar y fortalecer la musculatura?¿Vale la pena hacer más esfuerzo para levantar más peso o es mejor disminuir un poco y hacer más repeticiones? Antes de empezar, es importante saber que si queremos progresar en nuestros objetivos deportivos no podemos entrenar siempre del mismo modo.
Si levantásemos siempre la misma cantidad de peso e hiciéramos el mismo número de repeticiones en cada ejercicio nuestro cuerpo terminaría por acostumbrarse. Aunque lograr esto es una buena noticia, pues significa que nuestro cuerpo ha ganado una resistencia que no tenía, no podemos quedarnos ahí. Y aquí es donde entran las variaciones de ejercicio entre las que siempre dudamos los que trabajamos la fuerza: ¿más peso o más repeticiones? En realidad, ambos cambios son necesarios, pero sirven para trabajar de manera distinta y dependen de la situación de cada cual.
LEVANTAR MÁS PESO
Si queremos poder levantar más peso, tenemos que intentar levantar un poco más de lo que estamos acostumbrados. Por muchas repeticiones que hagamos, si lo que queremos levantar es 10 en vez de 5, tendremos que ir habituando a nuestros músculos progresivamente a poder cada vez con más peso.
Es muy importante que no forcemos a nuestro cuerpo, pues es fácil sufrir lesiones musculares y articulares cuando no se tiene cuidado al realizar ejercicios de este tipo. Por lo tanto, es recomendable que no sumemos mucho peso de golpe. En cuanto a las repeticiones, podemos permitirnos levantar menos de las que estamos haciendo normalmente si estamos levantando más peso, pues estaremos trabajando otro tipo de resistencia. Una vez nuestro cuerpo se haya acostumbrado pasaremos al siguiente paso, que no es más que una vuelta al primero: desacostumbrar a nuestro sistema de nuevo para que pueda seguir superándose.
HACER MÁS REPETICIONES
Una vez hayamos llegado a ese tope en el que nuestro cuerpo se ha adaptado a los estímulos, en lugar de volver a subir peso es recomendable que esta vez intentes hacer más repeticiones con el peso que ya levantas.
Hacer más repeticiones también ayuda a ponerte más fuerte, solo que lo hace de una manera diferente que aumentando peso. Desarrollas el fortalecimiento muscular y tus habilidades para aguantar mejor la fatiga. Además, la calidad de tus músculos mejora a largo plazo, y el hecho de practicar una actividad de alta intensidad consigue que quemes más calorías y grasas.
El incremento de repeticiones no siempre tiene que ir precedido de un aumento de peso, sino que puedes decidir trabajar lo que hemos mencionado sin estar levantando más de lo que levantabas antes. De hecho, es muy buena manera de trabajar la técnica del levantamiento de peso, el fortalecimiento muscular y el aumento de la resistencia consiste en levantar un poco menos del peso del que estábamos acostumbrados y hacer más repeticiones. Esto nos ayuda a centrarnos más en cada movimiento y a tener que aguantar durante más tiempo los pesos.
Aún así no recomendamos sobrepasar las 16 repeticiones. Es decir, si con un peso X solías hacer 9 o 12 repeticiones y cada vez te es más fácil sube a 16. Pero una vez 16 repeticiones te parecen fácil sube un poco el peso. Piensa que el rango ideal para hipertrofia son 6-12 repeticiones.
ALTERNA LOS DOS
Hemos hablado de la importancia de ir progresando poco a poco y, en realidad, ahí reside la clave del asunto. Verás que a medida que puedas levantar más cantidad de peso te será más fácil trabajar el aumento de las repeticiones y a la inversa. El mejor consejo para los entrenamientos de fuerza es tomárselo con calma.
