Para empezar distinguiremos entre dos conceptos muy diferentes, comer y alimentarse o nutrirse. Comer es el acto por el cual ingerimos cualquier tipo de comida y alimentarse es la ingesta de un conjunto de alimentos ricos en proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales y agua, que harán posible la nutrición adecuada para mantenerse saludable y con energías para realizar las actividades diarias, en especial deportivas.
La clave para una correcta alimentación, no tiene relación con comer mucho, sino con ingerir la cantidad y calidad justa de alimentos, variados y balanceados en nutrientes. Los alimentos tienen un rol fundamental en la salud, porque de ellos depende la formación de nuevos tejidos y el equilibrio de las funciones fisiológicas.
Hoy en día vivimos rodeados de una epidemia de ultraprocesados y nos resulta difícil no incluirlos en nuestra dieta. Debemos llevar una dieta basada en comida real y ocasionalmente podremos incluir algún ultraprocesado. Se habla de un 90% basada en comida real y un 10% en ultraprocesados.
Vamos a diferenciar entre comida real, ultraprocesado y buen procesado:
-Ultraprocesados: Estos productos son preparaciones industriales comestibles elaboradas a partir de sustancias derivadas de otros alimentos. Realmente no tienen ningún alimento completo, sino largas listas de ingredientes. Además, estos ingredientes suelen llevar un procesamiento previo como la hidrogenación o fritura de los aceites, la hidrólisis de las proteínas o la refinación y extrusión de harinas o cereales. En su etiquetado es frecuente leer materias primas refinadas (harina, azúcar, aceites vegetales, sal, proteína, etc) y aditivos (conservantes, colorantes, edulcorantes, potenciadores del sabor, emulsionantes…)
-Procesados: han sido adicionados con alguna grasa, aceite, azúcar, sal u otros ingredientes. También incluye aquellos alimentos que utilizaron métodos de conservación como el salado o fermentación con sal. Por ejemplo: verduras enlatadas con sal, pescado en aceite enlatado, carnes saladas o ahumadas, etc.
-Comida real: consiste en plantas o animales que no han tenido ningún procesamiento industrial, es decir, no se les agrega sustancias nuevas en su procesamiento. Algunos ejemplos son: frutas, verduras, nueces, semillas, pescado o carne fresca, agua o leche sin sabor.
¿Cómo identificar los ultraprocesados?
El 80% de los productos que encontramos en el supermercado son ultraprocesados. Para ello elaboraremos una lista con los principales ultraprocesados:
-Refrescos: incluidos los tés fríos, bebidas isotónicas o de deportistas, las tónicas, gaseosas y todos aquellos light o zero (edulcorados).
-Bebidas energéticas
-Pizzas precocinadas o congeladas. En su lugar puedes hacer tu la masa con harina integral y ponerle verduras o cualquier alimento fresco.
-Pan blanco: bien sea de molde, de barra o con 12 cereales. Recuerda para que sea un integral real debe contener en su mayoría (80%) harina integral del cereal en cuestión.
-Zumos envasados: incluidos los «natural 100%», «con pulpa» o «sin azúcares añadidos».
-Patatas fritas: cualquier patata con la forma que sea: en cono, en triangulo, fantasmitos, ruedas, ganchitos…
-Galletas: TODAS, las bio, eco, sin azúcar, bajas en grasa, light… TODAS.
-Bollería: bollitos, cruasanes, donuts, ensaimadas, cañas, napolitanas… incluidas las de panadería artesana.
-Cereales azucarados y barritas: especialmente los special K y demás cereales «de dieta».
-Dulces y helados: cualquier chocolate blanco o con leche, chocolatinas y helados.
-Precocinados: todo aquello de «1 minuto y listo» o «calentar y servir».
-Carnes procesadas: incluidos los fiambre de pavo, pollo o jamón dulce.
-Lácteos azucarados: también los desnatados (tienen más azúcar aún), con bifidus o de sabores.
-Salsas. ketchup, tomate frito, mayonesa…
-Dietéticos: galletas dietéticas, tortitas de arroz con yogur…
Bibliografía: Nutricionista Carlos Ríos
Muy buena la información!
Ahora lo importante es ponerla en práctica.