Si has tenido una lesión de rodilla recientemente, quédate y aprenderás a rehabilitar tu rodilla para que puedas volver a ser el de siempre lo antes posible.
La recuperación de la rodilla tras una lesión a través del ejercicio físico requiere un enfoque individualizado y progresivo. Lo primero que debemos tener en cuenta es el tipo de daño o lesión.
Nuestro objetivo es restaurar la movilidad, la fuerza y su funcionalidad, evitando el riesgo de posibles recaídas, otorgando una gran importancia a la seguridad en todas las fases.
1º Elementos clave en la recuperación:
- Movilidad articular: Realizaremos ejercicios suaves de flexión y extensión, para evitar rigidez y recuperar el rango articular.
- Fortalecimiento muscular: Para ello trabajaremos los cuádriceps, los isquiotibiales como músculos más influyentes, además de los glúteos con menor atención.
- Progresión en las cargas: No debemos tener prisas por subir el peso. Debemos seguir este orden durante la progresión:
- Sin cargas, comenzamos realizando ejercicios sin peso adicional.
- Realizaremos ejercicios con cargas muy bajas, pero muy controladas.
- Por último, aumentaremos muy lentamente el peso, dependiendo de las sensaciones del deportista.
2º Importancia al trabajo excéntrico e isométrico:
- Fase excéntrica: Ayudaremos al deportista de manera externa durante la fase concéntrica del movimiento, y él de manera autónoma realizará la fase excéntrica lo más lentamente posible.
- Trabajo Isométrico: Este es un tipo de trabajo que consiste en la tensión muscular sin movimiento, dándole importancia a los tiempos de ejecución, evitando que se genere excesiva fatiga muscular no apta todavía para la articulación.
3º Fases para mantener una progresión segura:
- Fase inicial:
- Ejercicios isométricos, siempre y cuando no exista dolor.
- Movilidad activa, el deportista realiza de manera autónoma flexión y extensión según su rango de movimiento.
- Movilidad pasiva, ayudamos al deportista a realizar la flexión y extensión en el rango de movimiento dónde más le cueste.
- Fase intermedia: Comenzamos realizando ejercicios excéntricos suaves y adecuando el volumen e intensidad según su progresión.
- Extensión de cuádriceps en máquina. Asistiremos durante la fase concéntrica para que el deportista realice con mayor intensidad la fase excéntrica.
- Isquiotibiales de forma unilateral en máquina. Idem del ejercicio anterior.
- Glúteo de forma unilateral en zancadas o búlgaras. Idem.
También debemos trabajar ejercicios de equilibrio como:
- De forma unilateral, comenzaremos trabajando en un suelo duro. Conforme vaya progresando, aumentaremos la dificultad, pasaremos a realizar el ejercicio en un suelo blando, como puede ser una colchoneta, e iremos introduciendo variables para continuar con la progresión, (añadir peso, usar gomas o realizar pequeños desequilibrios para provocar inestabilidad).
- Fase avanzada: Durante esta fase incrementaremos las cargas con ejercicios funcionales, como subir escaleras, incluyendo además gestos deportivos controlados de forma progresiva. Si fuese necesario volveremos a la fase anterior para mejorar el progreso.
4º Consejos esenciales:
- Siempre se debe corregir la técnica antes de incrementar la carga. Priorizamos en todo momento la correcta ejecución del movimiento. Controlamos la velocidad, el peso, las repeticiones, los tiempos de descanso, etc.
- No se debe trabajar con un dolor agudo o intenso. Nuestro entrenamiento debe ser progresivo, para evitar el agotamiento.
- Debemos ser constantes y mantener una progresión de forma controlada, de menos a más carga, repeticiones, tiempo, etc.
En resumen, la combinación de trabajo excéntrico, isométrico y progresivo con las cargas es la clave para una buena rehabilitación de rodilla. No debemos olvidar que cada uno es diferente, además de que cada lesión necesita un trabajo específico en función de sus características. Por último, aconsejo ir al médico y hacer pruebas, visitar al fisio y trabajar mano a mano con sus indicaciones.
