Índice
- Introducción
- Comparación de la Proteína Vegetal y Animal
- La Fibra y los Antinutrientes
- ¿Qué Podemos Hacer?
Introducción
Desde hace años, la industria ha tachado a los alimentos vegetales como alimentos de mala calidad, potenciando el consumo de carne como principal sustento. En este blog tiene como objetivo indagar a fondo este tema con estudios y datos oficiales de la OMS, llegando a conclusiones claras sobre si la industria tiene razón o deberíamos optar por dietas que prioricen el consumo vegetal como principal fuente de proteína.
Comparación de la Proteína Vegetal y Animal
Seguramente habrás visto en TikTok vídeos que defienden que la proteína vegetal no es tan mala como dicen, pues alimentos como las legumbres contienen una gran cantidad de proteína; sin embargo, diversos estudios sostienen lo siguiente:
- Calidad y digestibilidad. Mientras que los alimentos de origen animal (huevo, carne y lácteos) contienen todos los aminoácidos esenciales y cuentan con una digestibilidad alta de entre un 90-95%; las proteínas vegetales (legumbres, cereales y frutos secos), suelen ser incompletas en lo que se refiere a aminoácidos y cuentan con una absorción mayormente por debajo del 90%, debido a la fibra y los antinutrientes que poseen.
- Aminoácidos limitantes. Como ya hemos mencionado, los alimentos vegetales son incompletos en aminoácidos, como la lisina en cereales o la metionina en legumbres. Mientras que con un alimento de origen animal ya estás completando este apartado, para tener una dieta completa en ácidos aminados se deben combinar diferentes sustentos.
- Absorción. La proteína vegetal se absorbe más lentamente por su matriz fibrosa, haciendo más útil la proteína animal para la síntesis muscular post-ejercicio.
La Fibra y los Antinutrientes
Ahora bien, si eres una persona tan curiosa como yo, ahora mismo te estarás preguntando: “¿por qué la absorción de las proteínas dependen tanto de la fibra y los antinutrientes?”.
En primer lugar, la fibra (principalmente la insoluble) genera tres efectos:
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- Acelera el tránsito intestinal, reduciendo el tiempo de contacto con las enzimas digestivas (pepsina y tripsina) y las proteínas —defecas más rápido—.
- Atrapa las enzimas y ácidos aminados al generar geles viscosos (fibra soluble).
- Aumenta el tamaño del bolo sin aportar proteínas digestibles.
Por mucho que lo sugiera, todo esto no quiere decir que nos hayan engañado y ahora tengamos que dejar de comer panes integrales y avena. La OMS sugiere no exceder los 25-30 gramos diarios de fibra (exceptuando casos especiales), lavar y cocinar bien los alimentos altos en fibra antes de su consumo y beber mucha agua.
Por otro lado, los antinutrientes son compuestos naturales producidos por las plantas como defensas hacia insectos y microorganismos. Estos bloquean la absorción de nutrientes en las personas, incluyendo las proteínas. En la siguiente tabla tenéis un listado con cada uno de los antinutrientes y sus efectos:
| Antinutriente | Dónde se Encuentra | Efecto en Proteínas |
| Fitatos | Cereales integrales, legumbres, semillas. | Se unen a proteínas y minerales (Zn, Fe), formando complejos indigestibles. Reducen la disponibilidad de aminoácidos. |
| Inhibidores de tripsina/quimotripsina | Soja cruda, frijoles, cereales. | Bloquean enzimas digestivas (tripsina), impidiendo la ruptura de proteínas en aminoácidos. |
| Taninos | Lentejas, té, café, uvas. | Precipitan proteínas, reduciendo su solubilidad y absorción intestinal. |
| Lectinas | Frijoles crudos, granos. | Dañan el epitelio intestinal, reduciendo la capacidad de absorber nutrientes, incluyendo proteínas. |
Figura 1. Tabla sobre los antinutrientes y sus efectos en las proteínas.
¿Qué Podemos Hacer?
Con todo lo mencionado, podemos concluir que una dieta sana y sostenible es aquella que cuenta con la proteína de origen animal como principal fuente, ya que cuenta con todos los aminoácidos esenciales y es fácil de absorber. Sin embargo, no te estoy diciendo que tengas que tirar todas las frutas y verduras de tu casa solo porque no te aporten prótidos, recuerda que la proteína no lo es todo.
Hay que saber combinar los diferentes alimentos de origen vegetal y usar los datos de la OMS a tu favor. Yo voto por optar por una dieta 50% animal y vegetal y ser inteligente a la hora de combinar los alimentos —evidentemente, dentro de las posibilidades de cada uno—.
Por parte de aquellas personas que son veganas o vegetarianas, les recomiendo que le den una vuelta a su alimentación; porque si bien entiendo que se alimentan de esta manera por temas éticos, es importante que comprueben que están combinando bien sus alimentos para evitar futuras enfermedades o problemas a nivel muscular.
Gracias por leer ♥
Información extraída de: WHO_TRS_724_(part1)_spa.pdf
