¿QUÉ ES?
La pliometría es una disciplina de entrenamiento de fuerza que se enfoca en el desarrollo de la velocidad, el poder y la potencia muscular. Se basa en movimientos explosivos, rápidos y cortos que ayudan a mejorar las capacidades físicas y deportivas. El objetivo principal de este entrenamiento es lograr que los músculos apliquen la mayor fuerza posible en el menor tiempo.
¿QUÉ BENEFICIOS TIENE?
Los beneficios más destacados de la pliometría incluyen:
- Mejora de la fuerza y potencia muscular: La pliometría aumenta la capacidad de los músculos para generar fuerza rápidamente, lo que resulta en mayor potencia y explosividad.
- Aumento de la velocidad: Los ejercicios pliométricos entrenan los músculos para ejercer la máxima fuerza en el menor tiempo posible, mejorando así la velocidad de movimiento.
- Prevención de lesiones: Al fortalecer músculos, tendones y ligamentos, la pliometría ayuda al cuerpo a controlar y absorber mejor los impactos, reduciendo el riesgo de lesiones.
- Mejora de la coordinación y el equilibrio: La práctica regular de ejercicios pliométricos aumenta la eficiencia del sistema neuromuscular, mejorando la coordinación y el equilibrio corporal.
- Fortalecimiento de huesos y articulaciones: La naturaleza de alto impacto de estos ejercicios estimula el aumento de la densidad ósea y fortalece los tejidos conectivos.
- Mejora del rendimiento deportivo: La pliometría es particularmente beneficiosa para atletas, ya que mejora la capacidad de salto, la agilidad y la aceleración.
- No requiere equipo especial: Una ventaja adicional es que muchos ejercicios pliométricos pueden realizarse sin necesidad de material específico, utilizando solo el peso corporal.
LA PLIOMETRÍA EN DIFERENTES DEPORTES
Fútbol
En el fútbol, la pliometría se emplea para mejorar la capacidad de salto, la velocidad en sprints cortos y los cambios rápidos de dirección. Los futbolistas realizan aproximadamente 1.350 movimientos de cambio de dirección durante un partido, por lo que el entrenamiento pliométrico es crucial para su rendimiento.
Baloncesto
Los jugadores de baloncesto utilizan la pliometría para mejorar su capacidad de salto vertical, fundamental para acciones como los rebotes y las bandejas. Ejercicios como los saltos al cajón y los saltos de profundidad son comunes en su rutina de entrenamiento.
Atletismo
En disciplinas de atletismo como los saltos y los sprints, la pliometría es esencial. Los atletas realizan ejercicios como saltos de longitud consecutivos y saltos de vallas para mejorar su potencia explosiva y velocidad de reacción.
Boxeo
Los boxeadores incorporan la pliometría para mejorar la rapidez de sus pies y su capacidad de esquivar golpes. Ejercicios como los saltos laterales y los rebotes rápidos son parte de su entrenamiento.
Rugby
En el rugby, la pliometría se utiliza para mejorar la potencia en los tackles y la velocidad en los sprints cortos. Los ejercicios de salto y los lanzamientos explosivos son comunes en su preparación física.
Voleibol
Los jugadores de voleibol se benefician enormemente de la pliometría para mejorar su altura de salto y la potencia en los remates. Ejercicios como los saltos de profundidad y los saltos con contramovimiento son fundamentales en su entrenamiento.
10 EJERCICIOS PLIOMÉTRICOS PARA INTRODUCIR EN TU ENTRENAMIENTO
Nivel básico:
- Pogo jumps
- Lateral hops
- Split ankle hops
- Box jumps (20-30cm)
- Bulgarian split jumps
Nivel intermedio:
- Broad jumps
- Death jumps
- Tuck jump to lateral hop
- Lateral step ups hops
- Lateral hurdle box jumps
