¿CÓMO CALENTAR PREVIO A UN ENTRENAMIENTO DE FUERZA/HIPERTROFIA?
La primera parte que tendríamos que tener en cuenta de nuestro calentamiento, sería hacer algunos estiramientos dinámicos, para que nuestros músculos y tendones se preparen para nuestra sesión de entrenamiento.
La siguiente parte serían las series de aproximación, que no cuentan como series efectivas. La idea de hacer series de aproximación, es calentar nuestros músculos haciendo que aumente la temperatura y con esta, hacemos que sean capaces de generar más fuerza y transferir la mejora hacia el tendón. Por lo tanto, entendemos que hacer series de aproximación nos ayudan a mejorar nuestro rendimiento en nuestra sesión de entrenamiento.
- ¿Cómo hago estas series de aproximación?
Se puede aproximar haciendo varias series y usando una progresión en el peso. Un ejemplo sería que si vamos a utilizar 100 kilogramos en un ejercicio podemos empezar por 40 e ir subiendo a 60 u 80. Algo que debemos de tener en cuenta, es que conforme más peso pongamos para aproximar, menos repeticiones debemos de hacer, ya que mientras más alta es la carga, más fácilmente entrará el músculo en calor.
Además, tenemos que pensar en algo importante y es que cuando la carga es muy alta y hacemos muchas repeticiones, esto puede ocasionar que podamos estar cerca del fallo y esto no lo queremos en una serie de aproximación.
Ahora bien, ¿las hago pre o intra entreno?
La idea de las series de aproximación es hacer que el músculo entre en calor, entonces da igual cuando se hagan realmente. Si las hacemos todas antes de empezar nuestra sesión de entrenamiento, podremos descansar antes de empezar esta y eliminar la fatiga. En cambio, otra opción es realizar estas series entre cada ejercicio, el problema de hacerla en cada ejercicio que realizamos, es que debemos de medir muy bien la intensidad de esa serie de aproximación, ya que al realizar anteriormente series efectivas vamos a tener mayor fatiga, la cual no queremos aumentar.
- ¿Todo el mundo las tiene que hacer igual?
La respuesta corta es no, y esto tiene una explicación. Una persona experimentada no necesita tanta aproximación, siendo lo más recomendable una única serie para comprobar que va a poder mover la carga deseada sin molestias, y además, minimizar la fatiga generada por estas series de aproximación
- Aspectos a tener en cuenta
- Las series de aproximación no se deben contar como el volumen total, ya que estas series se deben hacer a una intensidad baja y muy alejadas del fallo, ya que al quedarnos tan lejos del fallo, la fatiga generada es mínima y podemos obviarla.
- Otro aspecto importante es que si un día notamos que hemos empezado el entrenamiento ya cansado, lo mejor es echar un vistazo a cómo estamos aproximando y posiblemente, reducir el número de series o repeticiones realizadas. También, debemos de tener en cuenta, que si al empezar la sesión de entrenamiento nos notamos muy fríos, tenemos que hacer justamente lo opuesto y añadir series o repeticiones.
- Por último, pero no menos importante, es escoger bien los ejercicios para aproximar. La mejor manera de escoger los ejercicios para aproximar, es hacer los ejercicios que vamos a hacer en nuestra rutina, ya que si cogemos otros, aún siendo un patrón de movimiento parecido, no es el que vamos a realizar. Realmente, esto es algo que mucha gente no tiene en cuenta y a la hora de calentar, calienta con cualquier ejercicio para el músculo que le toque.
Espero que estos consejos os ayude a que vuestro entrenamiento sea más completo y mejorado.
