La sentadilla búlgara es un ejercicio perfecto para entrenar el tren inferior y que no solo pondrá a prueba tus piernas, si no también tu equilibrio, y a diferencia de una sentadilla aquí se trabaja de forma unilateral.
Este tipo de sentadilla, es muy interesante tanto para la ganancia de masa muscular como de fuerza máxima y puede ayudar a trabajar posibles descompensaciones ya que primero trabajamos una pierna y luego la otra.
Normalmente se utiliza con el objetivo de variar los ejercicios y el estímulo y mejorar la estabilidad y coordinación. Sin duda uno de nuestros ejercicios preferidos para incluir en nuestra rutina de entrenamiento.
Que músculos se activan con la sentadilla búlgara.
La sentadilla bulgara trabaja diferentes partes del tren inferior como son los cuádriceps, los isquiotibiales, el glúteo, el abductor y los gemelos. Como vemos es un ejercicio muy completo y útil.
Si lo que buscas es realizar la sentadilla bulgara para gluteos que sepas que también es una muy buena opción. La sensación que vais a tener cuando probéis este ejercicio va a ser buenísima, el trabajo en el tren inferior es impresionante.
Esto es muy útil para toda clase de deportes, por ejemplo para los corredores, powerlifter, strongman y futbolistas.
Sobre todo es en los deportes de fuerza, como el powerlifting, donde se suele incluir este ejercicio ya que ayuda a fortalecer los músculos que ayudarán a obtener una sentadilla muy pesada.
Beneficios de las sentadillas búlgaras
Los beneficios que tienen las sentadillas bulgaras son múltiples. Ya no solo es la ganancia de masa muscular, el fortalecimiento de los músculos del tren inferior o la mejora en nuestra fuerza, si no que ayudará también a nuestra coordinación y mejorará nuestra estabilidad.
El mayor beneficio es la posibilidad de trabajar de manera distinta las piernas, porque al ser un ejercicio que se trabaja de manera unilateral podemos variar tanto la carga como el volumen que apliquemos en cada una de ellas. Así podremos solucionar las descompensaciones que tengamos.
La quema de calorías también son dos beneficios más de este ejercicio de sentadilla tan interesante. Siempre que cumplamos el principio de intensidad y volumen adecuados, además de realizar una técnica correcta, podremos ganar hipertrofia.
Importante señalar que es una buena opción, también, para cumplir con el principio de variedad que es algo muy importante de cara a ganar masa muscular.
Como hacer sentadilla bulgara
Si te estás preguntando como se hacen las sentadillas bulgaras no te preocupes, también te lo contamos nosotros. Es un ejercicio unilateral y por eso es diferente de la sentadilla normal. Es un ejercicio muy parecido a las zancadas, por si os sirve de ayuda este ejemplo.
Primero colocaremos un pie apoyado en el suelo y el otro (el atrasado) lo colocaremos sobre un elemento alto (banco de pesas, step, caja, silla…).
Segundo, mantendremos el tronco recto (espalda neutra), cogeremos aire en el abdomen y apretaremos el mismo.
Tercero, mientras bajamos controlaremos el movimiento y, al bajar, la rodilla de atrás quedará flexionada (en torno a los 90 grados) y casi tocando el suelo.
Cuarto, en el movimiento de subida empujaremos los pies contra el suelo,haciendo fuerza.
Quinto, por último, repetir varias veces.
Este ejercicio tiene diferentes variantes, por ejemplo, puedes realizar la sentadilla bulgara sin peso (con tu peso corporal) o con peso. Para esta última opción puedes utilizar unas mancuernas, una kettlebell o incluso un disco de pesas.
Errores comunes al realizar sentadillas bulgaras
Algunos errores comunes son curvar la espalda cuando realizamos el movimiento, debemos mantenerla neutra en todo momento.
También es común ver que la gente se deja caer fácilmente y lo que deberíamos hacer es controlar el movimiento porque es un ejercicio complejo.
Tampoco olvides hacer una progresión de cargas y volumen de entrenamiento, no te pases si es la primera vez que las haces y ves poco a poco. Si ponemos cargas muy elevadas no seremos capaces de realizarlas correctamente.
Consejos para la sentadilla bulgara
Algunos consejos o recomendaciones que os damos para realizar este gran ejercicio son, por ejemplo, utilizar una base estable en la que apoyemos los pies encima. Nada de sillas rotas o plataformas inestables, es crucial tener un buen equilibrio y para esto nos ayudará una buena base.
Controla y piensa cada movimiento que hagas, es muy importante, sobretodo al principio que es cuando el ejercicio es más difícil.
Combina diferentes variantes y seguir una buena progresión de cargas.
Por último, no coloques un banco muy elevado ni muy bajo porque esto puede hacerte perder el equilibrio y que no estés cómodo.
ZANCADA BULGARA. ¿Cuádriceps o glúteos?.
¿sabías que según como te posiciones y la fuerza que apliques la realizar la zancada búlgara, estimularas más un musculo que otro?
* Sin duda este ejercicio es muy completo que creo que no debería faltar en ningún plan de entrenamiento.
Mayor énfasis en el glúteo.
Explicación del ejercicio:
– Dominante de cadera.
– Tronco un `poco más inclinado, mantenemos la línea recta de la columna vertebral.
– pie más alejado.
– Empuje hacia delante, echamos el peso en la parte externa del talón, para que la rodilla se te alinee con el tobillo, formando un ángulo de 90º.
– Mayor activación de los extensores de cadera (glúteos).
– Menor flexión de rodilla.
Mayor énfasis en el cuádriceps.
Explicación del ejercicio:
– Dominante de rodilla.
– Tronco erguido y la columna vertebral lo más recta posible en vertical.
– pie más cerca.
– Empuje hacia atrás.
– Mayor activación de los extensores de rodilla (cuádriceps).
– Mayor flexión de rodilla.
