NUTRICIÓN Y SUPLEMENTOS DEPORTIVOS.
Este blog puede resultar interesante para deportistas de todo tipo, aunque es algo más enfocado a los futbolistas.
Comenzamos hablando sobre la importancia que tiene una planificación y una programación sobre que tomar antes, durante y después del partido, por que tenemos que tener en cuenta que al terminar los partidos o la competición, los niveles de glucosa son bajos y nos quedamos con poco en el organismo.
En cuanto a mitad de partidos (descanso), las reservas se han reducido y para ello recomendamos llevar una pequeña suplementación de energía, una a mitad del tiempo (descanso) para jugadores que han salido desde inicio en el partido y otra una vez finalizado el partido.
Si esto se realiza, se asegura por ciertos estudios que los últimos minutos del partido entre 10 y 15 minutos tendremos más energía y por lo tanto nos ayudará a trabajar a una mejor intensidad, mayor concentración ya que tu nivel de fatiga se reduce y estaremos con mayor atención cognitivamente y nuestro nivel de lesiones se reduce tanto así como la sobrecarga.
¿Qué suplementos tomar ?
- Bebidas isotónicas: Aquellas con gran capacidad de rehidratación. Incluyen en su composición bajas dosis de sodio, normalmente en forma de cloruro de sodio o bicarbonato sódico, azúcar o glucosa y, habitualmente, potasio y otros minerales. Estos componentes ayudan a la absorción del agua, que es vital para el buen funcionamiento del cuerpo humano y del ser vivo.
- Electrolitos: Puede ayudar a reabastecer las reservas y prevenir la deficiencia de magnesio que es responsable de síntomas como ansiedad, problemas para dormir o calambres musculares.
- Ejemplo:
| PASTILLA | |
| LIQUIDO |  |
| POLVO |  |
- Frutas: pueden ser plátanos, mandarinas, kiwi, piña, naranja…
Ejemplo:
- Geles de glucosa: Suplemento que, en poco volumen, aportan gran cantidad de glucosa al organismo. Por término general los geles de glucosa contienen entre 20 y 30 gramos de glucosa por envase, así que son muy energéticos. Su componente principal es el agua que sirve de medio de disolución a los azúcares.
Todo estos suplementos no se deben de tomar el día antes de la competición (partido), se recomienda realizarlo en periodismo de pretemporada o en entrenamientos ya que puede perjudicar la competición, ya que puedes tener problemas estomacales, vómitos y diarreas… etc.
- En los días previos a la competición: Durante el período de entrenamiento, el objetivo es lograr una sobrecarga de hidratos de carbono, por lo que, aunque se mantiene una ingesta importante de proteínas, son sobre todo los hidratos de carbono complejos: arroz, pasta y cereales integrales. También legumbres, pan integral…. Son los que ganan peso en la dieta diaria para así cargar los depósitos de glucógeno, que proporcionará la resistencia en el momento competitivo.
- Durante la competición: Conviene comer unas tres o cuatro horas antes de la competición. La principal recomendación es que esa comida sea ligera pero equilibrada, con aproximadamente un 30% de proteínas de buena calidad. Como las que encontramos en el pavo, de fácil digestión y con pocas grasas. Además, es importante que en este tiempo previo nos hidratemos bien con agua, infusiones, zumos vegetales o agua con sales minerales. Ya en plena competición el objetivo fundamental es conseguir mantener una buena hidratación, ya que se pierden muchas sales minerales por el sudor. En este tiempo cumplen bien su función las bebidas para deportistas que incorporan sales minerales así como las vitaminas que se relacionan con el metabolismo energético y proteico, que son las vitaminas del grupo B. Por otra parte, en esfuerzos de muy larga duración, como las competiciones ciclistas, son recomendables los suplementos en forma de geles o barritas, plátano etc. en los que hay componente hidrocarbonado, es decir, hidratos de carbono de fácil asimilación, minerales y vitaminas.
- Después de la competición: La competición genera radicales libres y la acumulación de ácido láctico y otros metabolitos en el organismo del deportista. Como explica Aranceta, para neutralizar sus niveles necesitamos productos que provengan del reino vegetal, como zumos de frutas, de verduras, o fruta y verdura fresca. De esa forma neutralizamos esta acidificación. Por otra parte, las frutas y verduras aportan micronutrientes con una importante actividad antioxidante, que ayudan a combatir el posible deterioro de las articulaciones por una excesiva acumulación de radicales libres. También es necesario recuperar el agua que se ha perdido. En algunos deportes esa pérdida es muy intensa. Es el caso de los ciclistas o los pilotos de competiciones automovilísticas, que pueden llegar a perder hasta 3 o 4 kilos o más de su peso por deshidratación. Es necesario recuperar el agua perdida poco a poco. Por eso es buena idea hidratarse con zumos de frutas o verduras, agua con sales minerales o preparados deportivos específicos. En la fase de recuperación activa una correcta hidratación y alimentación son elementos clave para el deportista amateur y de élite, explican desde la Fundación Española del Corazón.
Raúl Pérez Cobo.
