CALISTENIA PARA PRINCIPIANTES
¿Qué necesitas saber para iniciarte en la calistenia?
Antes de empezar debemos mencionar que la calistenia no es un deporte fácil y que aunque trabajemos sin peso adicional, el propio peso corporal puede llegar a ser intenso para los principiantes.
Lo primero que debes de saber es que la calistenia se puede practicar en cualquier lugar, como en casa, un parque de barras o un gimnasio. Muchas personas optan por los parque de barras ya que son gratuitos y si solo vas a trabajar con tu propio peso, son igual de completos que un gimnasio, pero hay que tener cuidado, entrenar en un parque o en tu casa sin la supervisión de un profesional como un monitor o entrenador, puede acarrear más consecuencias negativas que positivas en tu entrenamiento y por lo cual en tu estado físico, las cuales vamos a mencionar a continuación:
–Lesiones. Hay que saber planear los entrenamientos con la intensidad, el volumen, la frecuencia con las que entrenamos cada músculo y por supuesto el descanso. Puede sonar obvio pero la gran mayoría de los jóvenes que empiezan y se van al parque los primeros días no tienen conocimientos suficientes de cómo planificar un entrenamiento y se dejan llevar por las sensaciones de, por ejemplo, entrenar cada día los mismos músculos y no parar hasta acabar con congestión muscular, acabar con el mismo nivel de cansancio cada día o hacer una repetición mas que el día anterior. Puede sonar raro, pero estas son muchas de las frases que se escuchan en los parques de calistenia. Esto por supuesto no es así y dista mucho de un buen entrenamiento.
-Descompensación muscular. Este apartado podría ir incluido en el anterior, pero he preferido explicarlo a parte ya que esta consecuencia se da en una masiva cantidad de personas que entrenan este deporte. Volvemos a lo mencionado anteriormente, sin un profesional que guíe los entrenamientos, el desconocimiento puede jugarte muy malas pasadas. En los parques de calistenia, por la distribución que tienen en general, lo que mas encontramos son ejercicios de empuje como las flexiones, fondos en paralelas, handstand, fondos en barra recta, etc… Y ejercicios de core, pero mucha gente cae en el error de solo entrenar el abdomen para marcar la tableta, el core engloba mas músculos como los oblicuos, el psoas, suelo pélvico, cuadrado lumbar, etc… Luego, en menor número, ejercicios de tracción como dominadas y remo invertido (hay algunos mas como levantamientos de front lever pero son muy complicados para un principiante o curl de bíceps pero necesitaríamos material como pesas o bandas elásticas). Para ejercicios de dominante de rodilla y cadera encontramos un mayor número incluso que en los ejercicios de tracción que se puedan hacer con el propio cuerpo como sentadillas, zancada, salto, el buenos días, etc… Pero es poco común ver a los jóvenes entrenando estos ejercicios en los parques, sobre todo porque hace unos años existía el mito de que un tren inferior hipertrofiado causaría dificultades a la hora de realizar ejercicios propios del freestyle como front lever, plancha straddle y sobre todo las acrobacias y piruetas. Esto por supuesto no es asi y quien entrene los ejercicios correspondientes de forma correcta podrá hacerlos sin problemas independientemente de la hipertrofia de su tren inferior.
-Hipertrofia baja. Para los principiantes existe una mejora de la hipertrofia y el tono muscular mas grande que para los que son intermedios o avanzados. Para hipertrofiar lo mas eficiente es entrenar a fuerza submaxima, que es entre un 70 y 85% de nuestro 1RM y no llegar a mas de 12 repeticiones. Con el propio peso corporal no podemos llegar a esta intensidad de esfuerzo cuando sobrepasamos el nivel principiante, por lo cual trabajaremos con fuerza resistencia, lo que dará una hipertrofia baja para los intermedios y casi nula para los avanzados. Por lo cual no es cuestión de hacer mas repeticiones y llegar a la repetición del fallo cada día como hacen muchas personas en los parques, tienes que definir mejor tus objetivos.
¿Para no entrar en estos aspectos negativos que podríamos hacer? Lo mas fácil sería practicarla en un gimnasio o con un entrenador personal, pero si queréis entrenar solos e iros al parque con vuestros amigos, ¿Cómo seria una rutina de calistenia perfecta? Bueno, la rutina perfecta no existe pero una que os aporte mas beneficios que inconvenientes debería tener descansos, ejercicios compensatorios y, si quieres hipertrofiar, intensidad para lo cual habría que comprar material como chaleco de lastre, gomas elásticas (también para los ejercicios compensatorios), discos de pesa junto al cinturón de lastre, etc.
Un ejemplo para alguien principiante seria así:
Habrá ejercicios que a los mas principiantes cueste mucho hacer como las dominadas o los fondos, pero los podría trabajar de forma excéntrica (dando un salto para subirse y aguantando la caída), o ayudándose de las gomas elásticas. En las repeticiones hay que recordar que no se debe llegar hasta el fallo en todas las series, como mucho en 1 y ni siquiera cada semana.
En el futuro subiremos mas artículos para orientar a los que vayan dejando de ser principiantes.
Muchas gracias por leer el artículo.
Hasta la próxima.
