Desde el nacimiento del culturismo y disciplinas anexas o no tanto, cuyo objetivo principal o de relevancia es el aumento de la masa muscular (hipertrofia muscular), se ha librado un interminable debate sobre cual es el mejor sistema de entrenamiento para dicho fin. Hoy os traigo el sistema de entrenamiento Rest-pause, el cual para muchos a día de hoy es el mejor para hipertrofiar.
En el sistema de entrenamiento Rest-pause (de descanso y pausa) se fracciona una serie en varias mini-series, con un breve descanso entre cada una, habiendo demostrado alta eficacia en la consecución de hipertrofia muscular. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Prestes y col, 2017; J Strength Cond Res 4-abr) cuyo objetivo fue comparar los efectos longitudinales de 6 semanas de entrenamiento descanso-pausa frente a un entrenamiento tradicional de múltiples series sobre la fuerza muscular, hipertrofia, resistencia muscular localizada y composición corporal en sujetos entrenados. Los voluntarios fueron distribuidos aleatoriamente a un grupo de entrenamiento tradicional multiserie (3 series de 6 repeticiones al 80% 1RM con 2 min de descanso entre series) o un grupo de entrenamiento descanso-pausa. Los resultados no mostraron diferencias entre grupos en la ganancia de fuerza muscular (1RM); sin embargo, el entrenamiento reposo-pausa se asoció a mayores mejoras de resistencia muscular localizada y de hipertrofia muscular en las piernas.
Como ya muchos sabréis llegados a este punto y que formáis parte de este mundillo, realizar un entrenamiento de Rest-pause no va a ser ni mejor ni peor que realizar otro tipo de rutinas, simplemente vamos a obtener una serie de beneficios que, de otra forma resultarían difíciles de conseguir:
-Con el entrenamiento Rest-pause el metabolismo se ve acelerado, debido al mayor estrés al que sometemos a nuestro cuerpo. Lo que supone una mayor quema de grasa y en un mayor aprovechamiento de los nutrientes de nuestro organismo.
-Se da una mayor producción de testosterona durante el entrenamiento, algo necesario para favorecer tanto el crecimiento muscular.
-Fomenta la intervención de un mayor número de fibras musculares, algo fundamental para lograr un desarrollo muscular óptimo, un trabajo completo en todos los aspectos del músculo (resistencia, explosividad, fuerza…), y también una mayor adaptación al esfuerzo.
-Se produce un aumento de la fuerza, moviendo un mayor peso que antes de realizar un periodo de entrenamiento con el sistema Rest-pause.
-Se sigue desarrollando la hipertrofia, y en el que la fuerza gana protagonismo también; las cargas a mover para alcanzar el fallo muscular en 1 o 2 repeticiones son menores que si hiciésemos un entrenamiento de fuerza convencional.
Para finalizar, una vez planteadas las peculiaridades de dicho sistema de entrenamiento, mencionaremos algunas de las diferentes variantes que existen y que aplican este principio de pequeño descanso dentro de una serie, y que buscan potenciar diferentes aspectos musculares (sólo las mencionaremos, su desarrollo lo dejaremos para futuros artículos):
- Sistema Arnold
- Sistema Weider
- Sistema Mentzer
- Sistema Descense
- Entre otros
