Hoy vamos a hablar de los bloques de entrenamiento que se diferencian uno de otro en el Powerlifting. El powerlifting tiene como objetivo buscar el maximo rendimiento en un momento determinado (competición), por lo que los bloques que se realizarán en 1 año dependerán del calendario de competiciones (o sino se compite, toma de marcas en tu gimnasio) que tenga el atleta.
Para ello, debemos diferenciar los diferentes bloques de entrenamiento que podemos distinguir en el Powerlifting:
- Hipertrofia: En este bloque se buscará la inespecificidad respecto a los movimientos de competición. Se buscará dar mas volumen de entrenamiento a los accesorios y a movimientos más analíticos. Trabajaremos en un rango entre 6 y 12 repeticiones en los básicos. Este bloque es primordial para los principiantes, ya que es lo que mas necesitan y aunque este en otro bloque diferente, la hipertrofia para ellos también será primordial. En cambio, para los avanzados será el bloque menos importante, ya que ya tenemos una masa muscular notoria y lo que tenemos que hacer es centrarnos es en mejorar tus puntos débiles, por ello nace el siguiente bloque.
- Fuerza base: En este bloque se buscará fortalecer los puntos débiles del atleta en cuestión, utilizando variantes del movimiento de competición. Voy a dar ejemplos de variantes de los movimientos de competición en cada uno de los 3 básicos:
- Sentadilla: Sentadilla barra baja con pausa, Sentadilla barra baja desde pines o Sentadilla con bandas.
- Press de banca: Press de banca con pausa de 3 segundos, Press de banca desde pines o Press de banca con board.
- Peso muerto: Peso muerto desde bloques, Peso muerto en déficit o Peso muerto con pausa en el despegue.
Buscaremos en este bloque buscar un 1RM en estas variantes de básico para fortalecer nuestros puntos débiles. Hay que aclarar que cada variante tiene un porqué y no se ponen a voleo, todo tiene un objetivo que alcanzar y cada atleta necesitará una o otra, ante todo individualización. Trabajaremos en un rango entre 1 y 6 repeticiones en las variantes de los básicos.
- Acumulación de Volumen: En este bloque se tratará de acumular el máximo trabajo posible con los movimientos de competición. Se trata del bloque mas importante, ya que en este bloque se conseguirá ese trabajo que luego en el bloque de Peaking y en la competición se mostrará el trabajo hecho. Trabajaremos en un rango entre 4 y 6 repeticiones en los básicos.
- Peaking: En este bloque se buscará mostrar todo el trabajo hecho en los bloques anteriores. Es el bloque nos preparará y buscará ese rendimiento hacia la competición con los movimientos de competición. Se buscará trabajar en un rango entre 1 y 4 repeticiones en los básicos.
- Tapering: En este bloque se buscará disipar esa fatiga generada en el peaking para llegar lo mas fresco pero también lo mas adaptado posible a la competición. Se puede hacer de varias maneras, bajando volumen de entrenamiento o intensidad o ambas, pero es importante no desadaptarnos a esas cargas que hemos estado haciendo en el Peaking, ya que llegaríamos desadaptados en la competición. Este bloque dura entre 3 días y 14 días, finalizando con la competición.
Bibliografía: Método RV, por Ruben Castro y Víctor Vázquez.
