Optimizando las ganancias de Fuerza Máxima

En este artículo vamos a hablar de las ganancias de fuerza máxima, de como mejorar el 1RM de la forma mas eficaz posible.

Para entender mejor este artículo vamos a hablar antes mas a fondo sobre la fuerza.

Existen varios tipos de fuerza:

-Fuerza isométrica. Es la fuerza que se aplica sobre una carga que no se desplaza por lo cual los músculos trabajan de forma inmóvil y no se produce elongación muscular.

-Fuerza dinámica. con este tipo de fuerza aplicamos un movimiento sobre la carga y ya si que trabajamos la longitud muscular gracias a los movimientos concéntricos y excéntricos de los músculos.

De la fuerza dinámica pasamos a:

-Fuerza Máxima. Esta es de la que vamos a hacer hincapié hoy, es la fuerza que aplicamos sobre un objeto con una sola contracción muscular, esto supone entre el 90 y el 100% de nuestra capacidad de ejercer dicha fuerza, también conocido como 1RM (1 repetición máxima).

-Fuerza Submáxima. Es menor que la fuerza máxima y se encuentra entre el 60 y 90% de nuestro 1RM, dependiendo del porcentaje elegido de carga podremos hacer entre 12 y 5 repeticiones por lo general, es la que mayor respuesta de hipertrofia genera.

-Fuerza Resistencia. Es aun menor que la fuerza submáxima y nos permite aguantar mas tiempo ejerciendo los movimientos concéntricos y excéntricos de los músculos, se sitúa entre el 40 y 60% del 1rm y las repeticiones suelen oscilar entre 15 y 25, dependiendo del porcentaje de la carga.

Volviendo al punto principal de este artículo: ¿Cómo podemos conseguir mejorar de manera optima y con la mayor eficacia posible la fuerza máxima?

Vamos a explicar el método que usan los deportistas de élite y los que que baten récord guiness de levantamiento de peso, no es un método que lo haga cualquiera y tampoco lo podemos considerar de los mas sanos, pero es el método que mayor eficacia tiene de todos los que se conocen actualmente.

Para este tipo de entrenamiento vamos a seleccionar un ejercicio en concreto, vamos a poner de ejemplo el press de banca. A continuación debemos dejar de lado en la medida de lo posible el resto de ejercicios, no os preocupéis seguiremos entrenando estos ejercicios durante el entrenamiento ya que deberemos realizar también ejercicios compensatorios para no acarrear una descompensación muscular.

Para este ejemplo vamos a imaginar que tenemos una competición de fuerza máxima en press de banca en 7 meses, vamos a entrenar con la mayor frecuencia posible, lo que son 7 días a la semana, hasta el día de la competición.

Vamos a empezar con un rango de fuerza situado en la fuerza submáxima, que será del 70%.

A continuación vamos a seleccionar a que porcentaje de fatiga vamos a trabajar. En el primer mes esto variara seguro, ya que primero tenemos que conocer a que porcentaje de fatiga vamos a aguantar los meses de entrenamiento.

Elegimos para empezar un 12% de fatiga. ¿A que nos referimos con el porcentaje de fatiga? Pues a la velocidad de ejecución que vamos perdiendo en cada repetición.

Cuando empecemos el primer día, calentamos, nos preparamos y hacemos unas repeticiones para medir el 1 RM y comenzamos con la parte principal: de ese 1 RM que hemos calculado nos colocamos el 70% de la carga, a continuación vais a tener que grabaros en video en cada repetición, para medir la velocidad a la que levantáis la carga, siempre hacerlo con la mayor velocidad posible, haremos solo 1 repetición en cada serie. La pregunta es: ¿Cuántas series haremos? Bien la respuesta es muy fácil, tantas como podamos hacer hasta que perdamos un 12 % de la velocidad.

Vamos con el primer desarrollo del ejemplo:

Llegamos para empezar el entrenamiento y después de calentar calculamos nuestro 1RM que se situa en 100kg, por lo cual nos colocamos 70 kg en total en la barra, nos colocamos en posición y el movil o la cámara nos graba en todo momento, ejecutamos la subida tan rápido como sea posible y terminamos la repetición y la serie, descansamos hasta que haya una buena recuperación muscular, la cual no irá marcada por un tiempo, si no por sensaciones, observamos el video y la velocidad a la que lo hemos levantado. Imaginemos que hemos tardado 0,75 segundos, seguiremos haciendo series de 1 repetición hasta que perdamos un 12 % de esa velocidad, lo que significa que cuando llegue la repetición en la que tardemos 0,84 segundos pararemos el entrenamiento y descansaremos hasta el día siguiente.

Vamos a explicar de forma gráfica el objetivo de este entrenamiento:

Como hemos dicho, tanto la carga como el porcentaje de fatiga pueden ir cambiando a medida que transcurre el microciclo de entrenamiento. La idea para empezar es amoldar la relación carga/fatiga, es decir, con cargas bajas una fatiga mas alta, con cargas mas altas una fatiga mas baja. Un ejemplo de como programar los 7 meses de entrenamiento seria así:

Importante recordar que aunque este entrenamiento se especialice en un solo ejercicio habrá que hacer ejercicios compensatorios sobre la musculatura no trabajada con ejercicios de fuerza-resistencia, y también mencionar que cada mes podemos intentar en alguna repetición levantar nuestro 1RM para ir batiendo nuestro récord personal progresivamente.