¿SABES CUÁL ES TU PESO IDEAL?
No, no estamos hablando de cuánto deberías pesar, si no de cuál es el peso ideal para levantar en tus entrenamientos.
El problema es que tampoco existe un consenso para saber cuál es la fórmula adecuada para saber el peso ideal que se debe levantar en cada ejercicio.
Se sabe que el entrenamiento de fuerza ofrece muchos beneficios como el incremento de la potencia, la mejora del balance, la disminución del dolor en las articulaciones, el retraso en la pérdida de la masa muscular y la pérdida de peso.
Lo que pasa es que para muchos de nosotros la imagen de la barras y las pesas puede ser intimidante por sí sola, y lo contradictorio de los consejos que escuchamos termina por alejarnos de ese rincón del gimnasio.
Para determinar el nivel de carga ideal lo primero que se necesita es saber el máximo peso que una persona puede levantar.
Por un lado está el convencimiento que si no levantas mucha carga no estás consiguiendo beneficio alguno.
Por el otro está la sugerencia de optar por una carga ligera para tonificar mejor los músculos.
Lo cierto es que una persona puede conseguir los mismos beneficios levantando mucho peso o con cargas livianas, según comprobó un reciente estudio elaborado por el profesor Stuart Phillips de la Universidad McMaster en Canadá.
El experimento
Para calcular el peso que debes levantar durante las sesiones de gimnasio debemos conocer la intensidad del ejercicio calculando nuestro 1RM (Repetición máxima). Básicamente es el peso máximo absoluto que se puede levantar en una repetición. En base a ello debemos cargar entre el 65% a 85% de lo que cargamos en nuestro 1RM para hipertrofia muscular.
Recordemos que esto dependerá del rango de repeticiones:
- Hipertrofia muscular funcional (85%): 6 – 8 repeticiones
- Hipertrofia muscular (65%): 8 – 12 repeticiones
Estos valores también dependerán de tu rutina y el músculo a trabajar, pues hay algunos que requieren más y otros menos pero en mayor rango de repeticiones. Lo ideal es incrementar un 5% cada semana para conseguir una mayor hipertrofia muscular.
Cargas vs. repeticiones
En el estudio de McMaster, los resultados mostraron que a pesar de que levantaron diferentes cargas, ambos grupos registraron el mismo aumento en cuanto a fortaleza y crecimiento muscular.
No hubo diferencias entre los que levantaron una mayor carga con menos repeticiones y los que levantaron un peso más liviano pero más veces.
¿Qué significa esto? Que lo más importante es exigir a tus músculos una carga ideal de trabajo para obtener un beneficio sin tener que esperar a que se llegue al máximo agotamiento muscular.
Según el especialista en preparación física de la Universidad St.Mary en Twickenham, en el suroeste de Londres, una persona debería levantar en una escala del 1 al 10 entre 7 y 8.
Si los músculos sienten esa sobrecarga por lo menos una vez a la semana el cuerpo se adaptará y fortalecerá, y a medida que esto ocurre es recomendable revisar constantemente el 1RM para determinar el mejor balance entre peso y repeticiones para mantener el progreso.
Luego se puede optar por trabajos más específicos dependiendo de lo que la persona busque, pero en cualquier caso es aconsejable seguir un programa de entrenamiento elaborado por un preparador físico cualificado ya que antes de aumentar la intensidad se debe ejecutar adecuadamente la técnica.
Una vez que se tenga dominada, ya sólo se trata de mantener la regularidad.
