Si queremos desarrollar una espalda y unos brazos fuertes, siempre nos viene a la cabeza pensar en el ejercicio conocido como dominadas. Se trata de un ejercicio sumamente exigente, en el que están involucrados una gran parte de los músculos superiores.
Hay una serie de músculos implicados en las dominadas. De hecho, hay distintos tipos de dominadas, las cuales aportan gran definición a la espalda, al mismo tiempo que ayudan a desarrollar fuerza.
¿Qué son las dominadas?
Los ejercicios conocidos como dominadas son aquellos ejercicios multiarticulares que consisten en que elevemos nuestro cuerpo mientras estamos colgados de una barra. La idea de este ejercicio es desarrollar nuestra musculatura y fuerza, variando los agarres para trabajar diversos músculos. Se comienza agarrado a una barra, con los brazos completamente estirados. Posteriormente, independientemente del agarre, emplearemos nuestra fuerza para que la barbilla se posicione a la altura de la barra, realizando así correctamente el ejercicio.Se trata de un ejercicio muy funcional, pues trabajamos con nuestro peso como carga. No obstante, esto significa que se requiere cierta experiencia y manejo en la materia, para poder realizarlo como es debido.
Las dominadas son un entrenamiento completo que permite trabajar el torso, brazos, hombros, espalda y abdominales.Se destaca su efecto en el dorsal mayor, dorsal intraespinoso, trapecio, romboides, pectoral mayor y menor, deltoides, infraespinoso, bíceps, bíceps braquial, etc. En él, el deportista se agarra de unas barras sosteniéndose con sus manos soportando todo el peso del cuerpo. Se debe hacer flexión de brazos hasta sobrepasar la barra con la barbilla. Se recomienda hacer dominadas de forma progresiva, ya que es una rutina que requiere de gran habilidad y fuerza.
La idea de las dominadas es que tengamos la fuerza y la capacidad suficiente para elevar nuestro peso corporal, haciendo que seamos sumamente funcionales. A la misma vez desarrollaremos mucho nuestra musculatura, y aumentaremos nuestra fuerza. Esto se debe a que, en la realización de las dominadas, se encuentran infinidad de músculos trabajando a la vez, como por ejemplo bíceps, trapecio, deltoides, antebrazos, el core, entre muchos otros.
Beneficios de las dominadas
Es una rutina de ejercicios que hace posible desarrollar fuerza. Aunque en el camino se pueden ver resultados en un cuerpo más grande y tonificado, el principal beneficio en el desarrollo de agarre y fuerza, esto se traduce en una mejor salud. A continuación, las principales ventajas de hacer dominadas:
- Fortalece las articulaciones y los hombros.
- Contribuye a quemar grasa y ganar masa corporal.
- Corrige la postura corporal, lo que favorece la columna vertebral.
- Contribuye a tener un abdomen definido.
- Ayuda a desarrollar fuerza y estabilidad.
Balance muscular
Gracias a las dominadas vamos a trabajar sobretodo los músculos de la espalda y el core. Todo esto hará que estemos tonificados, fuertes y que a la vez nuestra musculatura presente cierto equilibrio, pues con las dominadas entrenamos diversos músculos, sin dejar ninguno atrás.
Adiós dolores de espalda
El ejercicio conocido como dominadas requiere una correcta ejecución, no solo para obtener el mejor resultado, sino para evitar sufrir lesiones. Las personas que tienen una mala postura corporal, al realizar dominadas verán como los músculos de su espalda se fortalecen, ayudando en gran medida a corregir las malas posturas e incluso a disminuir los dolores musculares relacionados con la espalda.
El tiempo es oro
Muchas veces, por nuestro elevado ritmo de vida, no tenemos tiempo para dedicarle al cuerpo las horas que se merece. Con las dominadas podremos entrenar en poco tiempo, y con buenos resultados gran parte de nuestro cuerpo.
Además, por si fuese poco, nos aporta más beneficios como:
- Aumento de fuerza y estimula la hipertrofia muscular.
- Se trabaja principalmente el core.
- Nos ayudará a que no engordemos, quemando grasas y viéndonos mucho mejor.
Tipos de agarres en las dominadas:
Agarre prono
Este agarre se realiza con las palmas de nuestras manos apuntando hacia afuera. En este tipo de agarres los músculos que más se van a trabajar son los dorsales.
Agarre supino
Se trata de un agarre en el que posicionamos nuestras manos con las palmas mirando hacia el interior. Aquí trabajaremos sobre todo los dorsales, pero también se trabaja en gran medida los bíceps.
Neutro
Este tipo de agarres es más complicado de realizar, no por su dificultad, sino porque las barras más sencillas no lo permiten. Se trata de un agarre ideal para evitar lesiones, en el que nuestras palmas se encuentran una frente a otra. Lo podemos realizar si la barra que poseemos tiene diversos agarres.
