Todos nos preguntamos ¿cómo bajo mi tiempo en carrera?
Cuando llevas tiempo corriendo, empezarás a notar ciertas mejoras en tu estado físico. Por ejemplo, seguramente puedas aguantar 30 minutos seguidos sin cansarte o recorrer 5km de forma óptima y sin llegar al cansancio/ fatiga.
Hasta ahí todo bien. El problema surge cuando llevado un tiempo, acabas estancándote. Bien porque siempre corres la misma distancia, bien porque corres siempre los mismos minutos…
Entrenar grandes distancias o por tiempo, a un ritmo constante, te ayudará a mejorar tu resistencia física, por lo que podrás aguantar más sin cansarte. De forma contraria, no estarás trabajando tu velocidad directamente, por lo que esta se verá afectada y no conseguirás mejorarla.
Si eres principiante o has empezado a correr no te aconsejo que lleves a cabo estos entrenamientos.
ALGUNOS CONSEJOS ANTES DE COMENZAR
–El calentamiento es muy importante: hay que preparar el cuerpo para el esfuerzo que vamos a realizar, los entrenamientos para mejorar la velocidad son muy exigentes y debemos hacer un buen calentamiento.
–No aceleres demasiado: es mejor correr rápido manteniendo la intensidad establecida, que correr muy rápido y no mantener dicha intensidad que hará que vayamos a menos/ cansandonos
–Cuida la técnica de carrera: cuando aumentamos la velocidad y ponemos el cuerpo en su máximo esplendor, nos olvidamos de cómo estamos corriendo y realizamos una técnica descontrolada y poco coordinada. Aunque sea difícil mantener una buena posición en este caso, hay que concentrarse y mantener la postura correcta para que nos sea más fácil.
– El descanso es muy importante aquí. De forma general, no hay que entrenar 2 días seguidos a estas intensidades, es decir, hay que dejar al menos 1 día de descanso entre entrenamientos. Realiza otro tipo de sesión menos exigente, o descansa totalmente, y ahórrate una lesión innecesaria.
–Vuelta a la calma: es importante que recuperemos trotando de forma suave durante varios minutos. Hay que mantener la respiración controlada en todo momento y realizar breves estiramientos al finalizar.
TIPOS DE ENTRENAMIENTOS DE VELOCIDAD
Existen distintas formas de entrenar y mejorar nuestra velocidad, explicaré algunos de los más conocidos.
A) Fartlek. Un método muy conocido y con el cual podemos progresar bastante bien en nuestros entrenamientos. Consiste en realizar varios cambios de ritmo en distancias medio-largas (100m-300m). Es importante saber que a pesar de realizar varios cambios de ritmo, no se debe parar en ningún momento hasta completar la distancia objetivo. Los cambios de ritmo se realizan siguiendo un tiempo específico (sin tener en cuenta la distancia recorrida).
La distancia dependerá del entrenamiento que hayamos elegido con más cambios de ritmos, más largos, etc.
Ejemplo: 3-5 minutos a intensidad suave-moderada + 1 minuto a intensidad alta (3-6 veces durante el recorrido; pensado para 10km).
B) Tempo Run. Este tipo de entrenamientos debemos realizarlos corriendo a una intensidad elevada, la cual nos permita mantener un buen ritmo durante la carrera antes de agotarnos (explicado de forma sencilla).
Ejemplo: si corremos 5km en 25 minutos, realizando este entrenamiento deberíamos correr a 5:15-5:20. Vemos que a pesar de poder ir mucho más rápido, trabajamos a un ritmo que nos permite completar dicha distancia sin disminuir el tiempo promedio para trabajar de forma adecuada la velocidad concentrándonos en el umbral deseado. Ir de menos a más = progresión.
C) Elevaciones / desniveles. Más conocido como trabajo en cuestas y pendientes, uno de los métodos más efectivos para mejorar marcas. Desarrollaremos fuerza en las piernas de manera óptima, por lo que nuestra velocidad y resistencia se verán mejoradas notablemente. En este caso, lo ideal es subir las primeras veces de forma controlada para poder aumentar el ritmo al final.
Ejemplo: 4-5 subidas a un ritmo intenso (85-90%) con bajadas suaves para recuperar (enfocado a cuestas largas e inclinación media, 300-400m).
D) Series. Se trabaja por intervalos de tiempo a máxima intensidad seguido de breves tiempos de recuperación (menores o iguales que el intervalo realizado). Lo ideal es realizar las primeras marcas de forma “más suave” que las últimas.
Ejemplo: si tu objetivo es hacer 8 series de 250m en 50”, lo ideal es que las primeras series se realicen en 1:05-1:10 y las últimas en 35-40”. Los tiempos de recuperación entre series y serie pueden oscilar entre los 30-60” en este caso.
Ya hemos visto los tipos de entrenamiento más conocidos y efectivos para mejorar nuestra velocidad, aunque de forma muy resumida. A todo esto habría que aplicar diversos factores, como días de descanso, días de entrenamiento, sus diferentes variantes y niveles de ejecución, etc. Para ello espero poder extenderme más detalladamente en cada uno de ellos en futuros artículos.
