Para sentar bases sólidas antes de la realización del ejercicio de fondos, desarrollaremos tres pilares fundamentales. Nos referimos al equipo necesario, la sujeción y los objetivos de la rutina, según el nivel del ejecutante.
1. Equipo necesario
Lo primero a definir es el equipo imprescindible. Así, el ejercicio de fondos requiere de barras paralelas y bases de inmersión o estaciones de inmersión. Además de esto, tienen que formar parte de la actividad un cinturón de inmersión y las placas de peso.
Hay opciones de menor tamaño en relación con las que ofrecen los gimnasios para poder trabajar desde casa. Asimismo, algunas variaciones admiten la utilización de bancos con gran estabilidad para acelerar la adaptación hasta llegar a una gran exigencia.
2. Sujeción
La sujeción equilibrada y promotora del aumento muscular esperado tiene como principio la máxima separación admitida por las manos. Esta no debe superar la longitud del antebrazo de la persona implicada en el acondicionamiento físico. En caso de que se rebase dicha distancia, comenzarán a producirse problemas por el desplazamiento de la tensión, pasando de los tríceps hasta llegar a los hombros. De esta forma, aumenta el riesgo de lesiones por una acumulación de cargas con la repetición.
3. Objetivos de la rutina
Como en cada ejercicio, se recomienda fijar metas coherentes al nivel de preparación que tenga la persona. Por ello, la siguiente guía de objetivos con dificultades variadas es una forma de evaluar la evolución paulatina:
- Principiantes: 5 repeticiones que sean asistidas con una banda de resistencia, empleando un tempo de 2131.
- Nivel medio: 5 repeticiones sin asistencia.
- Avanzado: posibilidad de superar las 10 repeticiones.
- Experto: superar las 15 repeticiones.
Cómo hacer el ejercicio de fondos correctamente
Llegamos al momento de la acción. La mejor forma de aplicar el ejercicio de fondos correctamente es haciendo énfasis en la técnica perfecta durante cada paso, sin olvidar la inclusión de un estiramiento.
Por tal motivo, a continuación exponemos la consecución de etapas para una ejecución segura:
- Ajusta el cinturón de inmersión en tu cintura. Recuerda que el área en la que se ubica la cadena debe estar dirigida hacia el frente. Establece el extremo de la cadena en la presilla del cinturón para efectos de ajuste.
- Coloca la placa de pesas en la zona caída. Hecho esto, acóplala al lado contrario del cinturón.
- Monta la barra de inmersión (con la sujeción que no supere la distancia de los antebrazos), de manera que la mirada esté enfocada hacia afuera. Mantén los brazos totalmente rectos y estables. No pierdas la guía imaginaria de alineación de la cabeza con el torso. Aunado a esto, prioriza que las muñecas estén en la línea de los antebrazos.
- Comienza el descenso del cuerpo con lentitud a la par de una inhalación profunda. El punto de llegada lo marca la flexión de los codos a un ángulo de 90 grados.
- Al sentir una tensión considerable en el tren superior, exhala y eleva el cuerpo hasta la postura primaria.
Según los objetivos de la rutina, la meta es poder cumplir con 2 o 3 series. Al tratarse de una actividad tan demandante a nivel físico, se permite un descanso de pocos minutos entre cada serie.
