La base de sustentación de nuestro propio cuerpo recae en nuestros pies. Razón más que suficiente para prestarles una atención especial en tu plan de entrenamiento para moverte mejor. Pero también, como parte vital de tu salud en general y tu calidad de vida.
Una buena base de sustentación proporcionará una correcta higiene postural y patrones de movimiento más funcionales y naturales. Para ello vamos a realizar los siguientes ejercicios:
EJERCICIO 1: MOVILIZACIÓN DE LAS FALANGES DE LOS PIES / ROTACIONES DE TOBILLO
Empezamos por despertar a nuestros pies.
Ya sea de pie o sentado con las piernas extendidas, empezaremos por movilizar los dedos de los pies, seguido de rotaciones externas e internas de tobillo.
También puedes buscar la flexión del pie y extensión del mismo, junto con el empeine y los dedos.
Si lo haces de pie, puedes también elevar los talones y descender de forma lenta y controlada . En este caso, habrás de conectar bien el transverso profundo del abdomen, activar tus glúteos y sentir cómo la columna crece hacia arriba cuando elevas los talones.
Es muy frecuente que al principio sientas pequeños chasquidos de los dedos de tus pies
EJERCICIO 2 : MASAJE CON FOAM ROLLER / PELOTA POR PANTORILLAS Y FASCIA PLANTAR
Muchas de las dolencias o falta de movilidad en tobillo vienen provocadas por una fuerte contracción del grupo de músculos que conforman los gemelos ( gastrocnemio, sóleos y tendón de Aquiles), oprimiendo incluso al nervio tibial.
De forma controlada, y relajados pasaremos el foam roller por el conjunto de este grupo de músculos con el fin de mejorar la plasticidad, facilitar el riego sanguíneo y con ello la oxigenación de los músculos y “ ablandar” los mismos para mejorar el rango de movimiento del tobillo.
Con una pequeña pelota terapéutica , de tenis o incluso de golf, realizamos masajes de la misma forma sobre la fascia plantar.
EJERCICIO 3 : DEDOS Y ARTICULACIONES DE LOS PIES
Tras los ejericicios anteriores, ahora vamos a ayudarnos con nuestras manos para movilizar los dedos de nuestros pies, metatarsos e incluso comenzar a jugar con ejercicios básicos de TOE-GA ( yoga para pies).
Pensad que la función del dedo gordo, es no sólo “agarrar” el suelo, si no que en la carrera, por ejemplo, es la parte del pie que está en contacto con la superficie y el último que despega.
El patrón ideal , ya sea caminar, o correr, sería rodar suavemente desde la parte externa del pie, par acabar empujando con el dedo gordo.
Esto además ayuda a una mejor activación del glúteo y extender la cadera, logrando así un gesto más eficiente.
Esto además ayuda a una mejor activación del glúteo y extender la cadera, logrando así un gesto más eficiente.
¿Qué pasa si no puedo extender o empujar bien con el dedo gordo del pie?
Normalmente, sentirás las pantorrillas más cargadas, e incluso el tobillo más rígido, afectando así al resto de estructuras de extremidad inferior.
Además, debido a esa rigidez extrema y falta d emovilidad, es posible presentes molestias desde la ingle, pasando por la parte baja de la espalda e incluso fascitis plantar.
Estos ejercicios propuestos, te ayudarán a recuperar la movilidad del dedo gordo del pie. Antes de entrenar e incluso antes de una sesión de carrera, te ayudarán a despertarlos y aliviar las tensiones producidas en la zona de las pantorillas.
EJERCICIO 4: ESTIRAMIENTO SOLÉOS
Me gusta observar cómo estira la gente tras sus entrenamientos , sobre todo los corredores. Y si bien es cierto que es común ver cómo estiran los gemelos ( parte más alta de la pantorilla), dejan a la buena suerte a los sóleos y fascia plantar.
Estos dos estiramientos son mis básicos para estirar la fascia plantar y sóleos. Os advierto sentiréis una descarga de tensión increíble.
Estiramiento de las pantorrillas
A menudo, tanto los músculos profundos como los superficiales de la pantorrilla se tensan debido a la carga que soportan durante todo el día (es decir, la postura de balanceo). Los estiramientos a continuación pueden ser muy efectivos para aliviar esta tensión.
Estos estiramientos se deben realizar después de rodar y realizar un calentamiento adecuado
EJERCICIO 5 .PUENTE DE GLUTÉOS / PUENTE DE GLÚTEOS A UNA PIERNA
Este es uno de mis ejercicios favoritos para aprender a reclutar los glúteos, además de aliviar así el exceso de tensión producida en los flexores de cadera y cuádriceps.
Lo más importante a tener en cuenta, ya se haga con los dos pies apoyados en el suelo, o bien uno solo, es que el ejercicio consiste en : extender la cadera, no en híper-extender la columna.
Mi recomendación es que, una vez tumbados boca arriba, extendáis los brazos de forma relajada, con las palmas hacia arriba, (lo que permitirá relajar tus hombros y mantener una posición más natural).
El objetivo es que tus glúteos recuperen su función de estabilización de la cadera, de manera que tu postura sea más natural y el peso quede repartido bien en tu base de apoyo, y no sólo en tus talones.
Al mismo tiempo, mejoraremos el tono de la parte baja de la espalda, que es la que sufre tensión cuando el tobillo está demasiado rígido y existe ese balanceo del que hemos hablado en líneas superiores.
