Una forma sencilla de salir del estancamiento en volumen
Es uno de los programas de entrenamiento más populares que existen, aunque pocos se han atrevido a practicarlo. Su origen se remonta a la década de los 70, cuando el entrenador nacional alemán de levantamiento de peso creó un plan para entrenar a sus pupilos.
¿En qué consiste?
El entrenamiento 10 x 10 funciona muy bien para salir del estancamiento cuando estamos realizando una rutina de volumen y no conseguimos subir más. Este tipo de entrenamiento logra grandes ganancias musculares ya que recluta un buen número de unidades motoras. El estímulo de hipertrofia, unido por supuesto al cambio de rutina de entrenamiento, crea un entorno ideal para la hipertrofia.
¿Cómo se realiza el 10 x 10?
Consiste en una rutina de cuatro semanas de duración en las que nos centramos en ejercicios básicos en los que trabajaremos con 10 series de 10 repeticiones.
Es un entrenamiento intenso que no debe prolongarse más de ese tiempo
Los ciclos de entrenamiento son de cinco días:
- Lunes – día 1
- Martes – día 2
- Miércoles – descanso
- Jueves – día 3
- Viernes – descanso
Puntos importantes que debes de tener en cuenta
- La cadencia de las repeticiones: en los ejercicios de largo recorrido (músculos grandes) utilizaremos una cadencia 4-0-2 (cuatro segundos para la fase excéntrica o negativa, no realizamos ninguna pausa al terminar el recorrido, y dos segundos para la fase concéntrica o positiva). En los ejercicios de recorrido corto o para músculos pequeños, la cadencia será de 2-0-2, y los realizaremos en biserie (ejercicio 1 + ejercicio 2 + descanso más largo).
- Los descansos entre series: nunca deben exceder los 90 segundos de duración en los ejercicios básicos, ni los 60 segundos en las biseries de ejercicios accesorios.
- El peso a utilizar: trabajaremos con un 60% de nuestra 1RM. Puede parecer poco peso en un principio, pero pensad que sólo tenemos un minuto de descanso y que debemos completar 10 series: al llegar a las últimas sabréis en vuestras propias carnes por qué no se debe trabajar con más peso. Si podéis completar las 10 series con el 60%, hay que subir el peso alrededor de un 4%.
Ejemplo:
Esta es una base sobre la que trabajar, pero necesita adaptaciones para cada uno de nosotros.
