En los ejercicios de un entrenamiento de CrossFit es común encontrarse con los handstand push–ups o flexiones verticales. Realizar este ejercicio adoptando la posición de pino no es una tarea sencilla, ya que lo único necesario no es contar con la fuerza suficiente, sino conocer la forma más económica y segura posible de llevarla a cabo.
A continuación les muestro una manera efectiva de preparar hombros y brazos de cara a este ejercicio para asegurarnos de no cometer errores de ejecución.
Fortaleciendo las muñecas
Push-ups y diamond push-ups
Es de vital importancia reforzar las muñecas debido a la gran carga que soporta esta articulación. Esto se debe a que la muñeca recibe toda la presión del peso corporal mientras mantiene la posición en extensión.
Una buena forma de comenzar y acondicionar las muñecas es mediante el entrenamiento de flexiones de codo o push-ups tradicionales. Para quien este ejercicio, más enfocado en principiantes, comienza a ser algo más sencillo, puede optar por comenzar a realizar flexiones diamante o diamond push-ups. La extensión de muñeca se ve aumentada gracias a esta variante, así que el estímulo aplicado sobre estas será mayor. Como añadido, las diamond push-ups fortalecen paralelamente el tríceps al poner más énfasis en la extensión de codo, lo cual nos beneficia a la hora de ejecutar handstand push-ups completas.
Handstand contra la pared
Otra buena forma de fortalecer las muñecas y practicar el movimiento de forma simultánea es mantener la posición de handstand contra la pared. Esto no solo servirá para acondicionar las muñecas precisamente en la posición en la que se encontrarán durante el ejercicio sino también para empezar a sentirnos cómodos cuando invertimos nuestro cuerpo.
Cuando estés en esta posición, debes mantener el core activado y la espalda extendida. Al principio, aguantar esta posición en el tiempo de forma paulatina llegando a los 30 segundos es suficiente.
Fortaleciendo los hombros
Pike push-ups
Esta variante de las push-ups, compromete en mayor medida la articulación del hombro, lo cual nos interesa en gran medida para acercarnos al movimiento completo de las handstand push-ups. Para realizar este ejercicio debemos mantener la cadera flexionada, las rodillas extendidas y los pies apoyados sobre la punta de los dedos. Los codos permanecen en un ángulo de unos 45 grados respecto a nuestro torso.
Podemos seguir progresando a través de este ejercicio apoyando los pies en superficies cada vez más elevadas. El paso final, será apoyarnos contra la pared y realizar las handstand push-ups completas.
Si somos capaces de mantenernos en la pared en posición de handstand e incluso hemos progresado bastante en las pike push-ups incluso con diferentes grados de inclinación, pero no logramos realizar una repetición en las handstand push-ups, podemos empezar haciendo repeticiones negativas o excéntricas, es decir, realizar la fase excéntrica en cuatro o cinco segundos, apoyar los pies en el suelo y volver a empezar.
Con esta información, ya estarás más que listo para iniciar el camino hacia los handstand push-ups completos.
