Para perder grasa debes estar en déficit calórico, es decir, ingerir menos calorías de lo que gastamos. El cuerpo cubrirá ese déficit con sus reservas de grasa.
Sin embargo, muchos aplican este mismo razonamiento a la ganancia muscular y llegan a la conclusión de que para ganar músculo deben estar en superávit, es decir, ingerir más calorías de lo que gastamos.
Por suerte, esto no es cierto, y si se puede ganar musculo estando en déficit, donde varios estudios demuestran.
Estudios:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10838463/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10846043/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19997019/
El cuerpo utiliza energía almacenada en la grasa, junto con la proteína de la dieta, para construir nuevo músculo. Para estimular esta construcción muscular, debes entrenar fuerza.
La fórmula es simple:
- Proteína + Energía + Entrenamiento de Fuerza = Nuevo músculo.
Se cree que esta recomposición corporal solo es posible en personas iniciadas con bastante grasa, pero no es cierto.
Incluso en atletas experimentados (y poca grasa almacenada) se observa ganancia muscular y pérdida de grasa simultánea, como detalla esta revisión reciente:
Impacto del déficit calórico en el músculo y la fuerza
Que algo sea posible no quiere decir que sea lo más beneficioso.
El déficit calórico limitará la ganancia muscular, al causar por ejemplo resistencia anabólica y tener que reducir la intensidad de los entrenamientos.
Cuanto mayor sea el déficit calórico mayor será la dificultad para ganar fuerza y por tanto musculatura.
El déficit ideal es muy individual, pero un metaanálisis reciente concluye que la ganancia muscular es muy difícil con un déficit superior a 500 calorías.
Metaanálisis: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34623696/
Todo esto se trata de una media. Personas con más grasa acumulada podrán tolerar un déficit mayor y personas con poca grasa dejarán de ganar músculo incluso con un déficit menor.
En el metaanaálisis tampoco se evaluó la programación del entrenamiento, que por supuesto jugará un papel esencial.
Hay otras dos conclusiones interesantes del estudio:
- No se observan diferencias relevantes según la edad de los participantes.
- La fuerza es menos sensible al déficit calórico que el músculo. Dado que la fuerza tiene un componente neuronal, se puede mantener incluso con un déficit calórico mayor.
¿Cuánta grasa se debe perder a la semana?
Un déficit de 500 calorías al día supone un déficit semanal acumulado de 3.500 calorías. Dado que un kilo de grasa contiene unas 7.700 calorías, ese déficit implica perder algo menos de 0.5 kg de grasa a la semana.
Cómo ganar músculo y perder grasa a la vez
A partir de todo lo anterior, podemos dar las siguientes recomendaciones principales para perder grasa y ganar músculo a la vez:
- Déficit moderado, por debajo de 500 calorías al día. Si se tiene mucha grasa en exceso se podrá ser más agresivo sin impactar en la masa muscular.
- Cantidad de proteína adecuada, al menos 1.5 g/kg al día e idealmente más cerca de 2 g/kg. Cuanto mayor sea el déficit más proteína necesitas. Si te sobra mucha grasa haz el cálculo respecto a tu peso objetivo.
- Entrenamiento de fuerza, teniendo en cuenta la sobrecarga progresiva.
Recuerda que al prolongar el déficit por meses se producirán adaptaciones metabólicas que dificultarán el proceso de recomposición corporal.
Por eso es interesante incluir descansos y también variar el entrenamiento con el tiempo.
Y, lo más importante de todo, tener paciencia. Al utilizar un déficit pequeño el proceso será más lento, pero merecerá la pena.
Fuente: https://www.fitnessrevolucionario.com/2021/11/26/perder-grasa-y-ganar-musculo/
