En todo el mundo, la gente pasa más y más tiempo en forma sedentaria. Durante nuestro tiempo libre estamos a menudo sentados, ya sea frente a la computadora u otro dispositivo, viendo la televisión o jugando videojuegos. Muchos de nuestros trabajos se han vuelto más inactivos, con largos días sentados en un escritorio. La manera de transportarnos tampoco nos ayuda: coches, autobuses y trenes.
Este estilo de vida nos lleva a pasar la mayor parte del día sentados o acostados, haciendo poco o nada de ejercicio.
¿Cómo afecta un estilo de vida sedentario a su cuerpo?
Cuando usted tiene un estilo de vida inactivo:
-Quema menos calorías. Esto hace que usted tenga más probabilidades de subir de peso.
-Puede perder masa muscular y resistencia, porque no usa tanto sus músculos.
-Los huesos se debilitan y pierden algo de su contenido mineral.
-Su metabolismo puede verse afectado y su cuerpo puede tener más problemas para sintetizar grasas y azúcares.
-Su sistema inmunitario quizás no funcione tan bien.
-Puede tener una mala circulación de la sangre.
-Su cuerpo puede tener más inflamación.
-Puede desarrollar un desequilibrio hormonal.
¿Cuáles son los riesgos para la salud de un estilo de vida sedentario?
Un estilo de vida inactivo puede ser una causa de muchas enfermedades crónicas. Al no hacer ejercicio en forma regular, aumenta el riesgo de:
-Obesidad.
-Enfermedades del corazón, incluyendo enfermedad coronaria e infarto.
-Presión arterial alta.
-Colesterol alto.
-Accidente cerebrovascular.
-Síndrome metabólico.
-Diabetes tipo 2.
-Ciertos tipos de cáncer, incluidos los de colon, seno y de útero.
-Osteoporosis y caídas.
-Aumento de sentimientos de depresión y ansiedad.
Una de las repercusiones negativas a largo plazo del sedentarismo que más afecta a las personas debido a que limita enormemente la calidad de vida, es, la Sarcopenia.
¿Qué es la sarcopenia?
Es una condición caracterizada por la pérdida progresiva y generalizada de masa muscular, fuerza y rendimiento funcional asociados con el envejecimiento. Es un fenómeno común en las personas de edad avanzada y puede tener un impacto significativo en su calidad de vida y salud general.
Resumiendo resulta en una disminución en la capacidad de realizar actividades diarias, como caminar, levantar objetos o mantener el equilibrio
Esto puede resultar en un mayor riesgo de caídas y fracturas, lo que a su vez puede tener consecuencias graves, especialmente en los adultos mayores.
Otro aspecto importante es que la sarcopenia puede afectar la capacidad de recuperación y rehabilitación después de una enfermedad o cirugía. Los adultos mayores con sarcopenia tienen menos reservas musculares y pueden experimentar una recuperación más lenta y menos exitosa en comparación con aquellos con una masa muscular adecuada.
¿Cómo puedo empezar a hacer ejercicio?
Si usted ha sido sedentario, puede que tenga que comenzar lentamente. Usted puede seguir agregando más ejercicio en forma gradual. Cuanto más pueda hacer, mejor. Pero trate de no abrumarse y haga lo que pueda. Hacer poco ejercicio es siempre mejor que nada. Eventualmente, su meta podrá llegar a hacer la cantidad recomendada de ejercicio para su edad y salud.
Hay muchas maneras diferentes de hacer ejercicio, lo importante es encontrar los tipos que sean mejores para usted. También puede tratar de añadir actividad física a su vida en pequeñas formas, como en la casa y el trabajo.
Actividad física recomendada para cualquier persona sin importar la edad (tener en cuenta padecimientos y lesiones)
-Entrenamiento de fuerza: El entrenamiento de fuerza, que implica el uso de resistencia (pesas, máquinas, bandas elásticas, etc.), es fundamental para estimular el crecimiento y la regeneración muscular. Se recomienda realizar ejercicios de fuerza dos o tres veces por semana, enfocándose en diferentes grupos musculares.
-Ejercicio aeróbico: Además del entrenamiento de fuerza, el ejercicio aeróbico, como caminar, nadar, andar en bicicleta o bailar, es importante para mantener la salud cardiovascular y la resistencia. El ejercicio aeróbico regular también puede ayudar a reducir la grasa corporal, lo que puede contribuir a una mejor composición corporal y preservación de la masa muscular.
-Actividades de equilibrio y flexibilidad: Las actividades que mejoran el equilibrio y la flexibilidad, como el yoga, el tai chi o los ejercicios de equilibrio específicos, pueden ser beneficiosas para prevenir caídas y mejorar la movilidad en los adultos mayores.
+Periodización del entrenamiento: Es importante implementar una progresión gradual en el programa de entrenamiento, comenzando con cargas ligeras y aumentándolas de manera gradual con el tiempo. La periodización del entrenamiento implica cambiar regularmente los ejercicios, las repeticiones, las series y las cargas para mantener la estimulación y el progreso muscular.
+Alimentación adecuada: Junto con el ejercicio, una alimentación adecuada es esencial para prevenir o revertir la sarcopenia.
