
Existen muchas maneras de organizar y planear un entrenamiento funcional como es el caso de trabajar por repeticiones o por tiempo o también podemos encontrar el caso de que en la primera parte de la sesión se trabaje tren inferior y core y ya después en la segunda parte el tren superior por ejemplo.
De esta manera voy a ofrecer una buena manera de organizar una sesión de entrenamiento funcional en el que trabajaremos los distintos grupos musculares de manera equilibrada.
Antes de comenzar esta sesión puede ser libre a escoger si se quiere trabajar por repeticiones o por tiempo, también comentar que esta manera de organizar esta sesión está programada para trabajar con autocarga o con los distintos materiales que nos podemos encontrar en el gimnasio (mancuernas de poco peso, steps, barras de no ,mucho peso, TRX, ketterbels…) , dicho esto comenzamos:
1º Empuje: son aquellos músculos que contribuyen a la ejecución de movimientos
complejos, entre los que se incluyen, empujar y tirar.
Ejemplo: fondo de tríceps, flexiones, empuje frontal con TRX, empuje hacia arriba con mancuernas…
2º Dominante de cadera: se subdividen en ejercicios que trabajan los isquiotibiales y los que trabajan los glúteos. Este ejercicio trabaja la musculatura de la cadena posterior, los isquiotibiales.
Ejemplo: peso muerto con mancuernas o con goma, bridge o puente para glúteos, puente con peso para glúteos, plancha…
3º Metabólico: se trata de ejercicios que aumentan notablemente el consumo calórico,
a través de una elevación de la tasa metabólica y de la activación muscular.
Ejemplo: jumping Jacks, skipping, sprint 15-20 metros, comba, burpees…
4º Tracción: Son ejercicios que implican acercar las manos al tronco a través de una flexión de codos y extensión de hombros.
Ejemplo: curl de bíceps con goma, hombro frontal con goma, remo invertido, dominadas…
5º Dominante de rodilla: son aquellos que inciden en la rodilla. Los
ejercicios dominantes de cadera serían aquellos que inciden sobre la cadera. Hay músculos que tienen un papel protagonista en cada uno de estos gestos. En aquellos gestos dominantes de rodilla, trabajará más el cuádriceps.
Ejemplo: sentadillas o sentadillas con peso (mancuerna o keterbell), zancada
unilateral o zancada alterna, sentadilla búlgara…
6º Metabólico: se trata de ejercicios que aumentan notablemente el consumo calórico, a través de una elevación de la tasa metabólica y de la activación muscular.
Ejemplo: jumping Jacks, skipping, sprint 15-20 metros, comba, burpees…
En este último ejercicio metabólico debemos evitar que se repita el mismo ejercicio que en el anterior metabólico y también evitaremos realizar algún ejercicio que esté relacionado con el empuje como por ejemplo burpees ya que el siguiente ejercicio que realizaremos después de este último metabólico será uno de empuje