Es un término utilizado para definir a aquellos músculos y grupos musculares que aumentan su masa y su fuerza con el ejercicio, como levantar pesas, por ejemplo.
Sería el aumento del volumen celular de las células que componen el tejido muscular, que son las fibromusculares, también llamadas miocitos. Son células alargadas y también son multinucleadas(tienen muchos núcleos), esto genera que la célula tenga gran capacidad de adaptación ante diferentes estímulos.
Estas fibras musculares están a su vez compuestos por unas unidades contráctiles llamadas sarcómeros.
Los sarcómeros son una especie de acordeones que están dentro de la fibra muscular y nosotros cuando hacemos una contracción muscular, estos sarcómeros se contraen.
Cuando queremos aumentar esta hipertrofia muscular lo que buscamos es aumentar el número de sarcómeros en paralelo. Esto quiere decir que hay varios sarcómeros que forman la célula muscular y están superpuestos uno encima de otro. Y cuando hacemos lo que hay que hacer para ganar masa muscular lo que vamos a conseguir es que nuestras células musculares creen estas proteínas que forman los sarcómeros que son: la titina, nebulina, actina, miosina y va a formar más sarcómeros.
Cuanto más sarcómeros haya en paralelo, mayor hipertrofia va a ver.
También estos sarcómeros se pueden ampliar no solo en paralelo sino también en serie. De hecho, un aumento del número de sarcómeros en serie contribuye en la hipertrofia muscular.
Para aumentar el número de sarcómeros hay que aumentar la síntesis proteica, que es la creación de proteínas que conforman los sarcómeros por parte de nuestras células musculares.
Cuando hablamos de proteína se nos viene a la cabeza la carne, huevos, lácteos, pescados. Pero a veces se nos olvida que prácticamente todo nuestro cuerpo está formado por proteínas. Nuestros órganos, tejidos, células, enzimas, anticuerpos, todo esto está formado por proteínas a lo que también se unen nuestros sarcómeros y estructura fibrilar.
Entonces nosotros mediante diferentes estímulos lo que vamos a conseguir es que nuestras propias células musculares, es decir, nuestras propias fibras, creen las proteínas que conforman los sarcómeros. A mayor número de sarcómeros, mayor aumento de la sección transversal del músculo y por tanto mayor hipertrofia muscular.
Esta creación de proteínas tiene dos procesos:
- 1ª Fase, Transcripción proteica: Ocurre dentro del núcleo. Dentro del núcleo está el ADN, que es como nuestro código de barras y ahí está la instrucción para crear todas las proteínas de nuestro cuerpo. Como el ADN no puede salir del núcleo, lo que hacemos es una copia de esas instrucciones para que estas instrucciones puedan salir del núcleo, y esto se llama ARN.
Cuando por ejemplo queremos sintetizar proteínas que conforman los sarcómeros se produce una serie de procesos que van a llevar a la copia de las instrucciones que sirven para crear estas proteínas. Una vez el ARN está fuera del núcleo, aquí ocurre ya el segundo proceso de la síntesis proteica.
- 2ªFase, Traducción proteica: Este ARN va a ser leído por unos organelos que se llaman ribosomas. Los ribosomas se encargan de leer (como si fuese un código de barras) toda aquella información que sale del ARN y va creando estas proteínas.
Entonces si las órdenes son de crear cualquier tipo de proteína que forme parte del tejido muscular, va a ir poniendo aminoácidos para crear esta proteína y por tanto va a ir formando más sarcómeros y esto va a llevar a la hipertrofia muscular
Para aumentar esta síntesis proteica necesitaremos 5 factores o pasos esenciales:
- 1º Energía:
Para crear proteínas se requiere mucha energía. La energía de nuestro cuerpo se conoce como ATP(Adenosin Trifosfato). Se requiere esta energía ya que este proceso de síntesis proteica es uno de los más costosos que tiene el cuerpo humano.
Por lo tanto uno de los factores principales que tenemos que buscar para ganar masa muscular es estar en un superávit calórico, es decir, ingerir más calorías de las que se gastan.
A groso modo tendrían que estar entre unas 300 y 500 calorías por encima de nuestro gasto energético total, es un buen exceso de energía para crear masa muscular. Un exceso de este superávit energético va a ir acompañado de una ganancia de grasa excesiva, y esto empeorará el proceso de ganancia muscular.Aparte si ganamos demasiada grasa, luego vamos a tener que estar demasiado en déficit energético. Aunque si es posible ganar masa muscular en una dieta normo calórico o incluso en déficit, y esto se conoce como recomposición corporal pero esto no seria lo optimo.
- 2º Entrenamiento de fuerza:
Necesitamos dar un estímulo a nuestros músculos para que estos crezcan a través de la tensión mecánica
- 3º Ingesta de proteínas:
Todas las proteínas tanto la que ingerimos por la dieta como todas las proteínas que conforman nuestros tejidos están formadas por aminoácidos. Si queremos aumentar tejido nuevo, tendremos que darle un exceso de aminoácidos y esto lo hacemos a través de la proteína que ingerimos en la dieta. La ingesta adecuada de proteína en la dieta no está excesivamente clara ya que hay diferentes rangos. A día de hoy se sabe que ingerir en torno a 1,5 1,6 g e incluso 1,9 de proteína por kg de peso corporal es un rango óptimo para estimular la síntesis proteica muscular. A partir de este rango ya no hay más síntesis de proteína, se llega a una meseta. Esta meseta va a ocurrir en la mayoría de sujetos. Sin embargo, habrá algunos sujetos que llegarán a esa meseta antes y otros que llegarán después. Por lo que habrá que tirar por rangos más altos. Un consumo excesivo por encima de éstos rangos ya no significa que haya mayor ganancia de masa muscular. Este exceso de proteína se va a excretar en forma de urea, se va a convertir en glucosa a través de un proceso que se llama gluconeogénesis o se va a oxidar como fuente de energía.
- 4º Carbohidratos y grasas:
- Los carbohidratos aunque no son imprescindibles para ganar masa muscular, si son altamente recomendables.
Cuando nosotros hacemos un entrenamiento clásico para ganar masa muscular, el sustrato energético, es decir, la gasolina que va usar nuestro cuerpo en este tipo de entrenamientos es principalmente glucosa. Este entrenamiento es muy glucolítico. Hasta el 80 % del ATP proviene de la glucólisis, es decir, de la oxidación de la glucosa. Por lo que será altamente recomendable para mejorar la calidad del entrenamiento y favorecer un entorno anabólico.
Cuando consumimos carbohidratos estos se almacenan en forma de glucógeno en nuestros músculos. Y cuando nuestros músculos están llenos de glucógeno favorece mucho más la síntesis de proteína que es lo que estamos buscando
- Las grasas aunque no son imprescindibles para ganar masa muscular, si que hay que llegar al menos al mínimo saludable que se recomienda
Estas cumplen funciones, por ejemplo, la hormona esteroidea como puede ser la testosterona se secreta a partir de estas grasas. También cumplen funciones a nivel celular y son claves para la absorción de algunas vitaminas liposolubles como la vitamina A, D, K o E. Y dentro de estas grasas hay un grupo de grasas que favorecen bastante la hipertrofia muscular y son los ácidos grasos omega 3, que son una especie de catalizador mejorando el proceso de ganancia muscular.
- 5º Entorno Hormonal:
Aparte de todo lo anterior también hay que tener un correcto descanso, adecuada gestión del estrés, alejarnos de drogas tabaco o alcohol. Todo esto va a crear un entorno hormonal y va a favorecer o va a empeorar el propio proceso de ganancia de masa muscular. Por ejemplo cuando dormimos poco o estamos sobreentrenados, tenemos altos niveles de estrés crónico y esto producirá la elevación de una hormona que se llama cortisol y esta hormona va a inhibir e incluso degradar el tejido muscular y a la vez va a aumentar la lipogénesis, es decir, el aumento del tejido adiposo, sobre todo a nivel visceral y abdominal.
A todo esto, explicaré como conseguir hipertrofia de una forma más específica para maximizar tus ganancias de masa muscular en tus entrenamientos de fuerza, que sería unos de los factores más importantes.
Sabemos que para que se de la hipertrofia es necesaria la tensión mecánica y para que nuestras fibras musculares puedan percibir tensión mecánica es necesaria que estas estén activas y para que estén activas es necesario un alto reclutamiento de las unidades motoras que controlan las fibras que estimulan la hipertrofia.
También para la hipertrofia es muy importante trabajar cerca del fallo y son aproximadamente las últimas 5 repeticiones las estimulantes para este proceso, a esto se le llamaría RIR 5.
A medida que avanzamos en una serie al fallo cada vez se van reclutando más unidades motoras, pero este proceso de reclutamiento de unidades motoras se puede ver afectado por varios factores.
Es evidente que cuando hacemos un ejercicio en nuestro entrenamiento, tendremos una percepción del esfuerzo determinada, y es esta percepción del esfuerzo la que nos interesa que la mayyor parte venga determinada únicamente por nuestra intención de mover la carga, es decir, que la mayor parte de nuestra percepción del esfuerzo venga generada por la señal de nuestro sistema nervioso central a nuestras fibras musculares y no por otras fuentes de feedback negativo.
Algunas de estas fuentes de feedback negativo que pueden afectar a nuestro reclutamiento de unidades motoras son:
– El esfuerzo mental de realizar un ejercicio con mayores demandas técnicas o de estabilidad
– Agujetas o excesivo daño muscular por entrenar con demasiado volumen o con mucha frecuencia
– Actividad cardiorrespiratoria por utilizar pesos ligeros con demasiadas repeticiones con o sin descanso cortos
– Acumulación de metabolitos por utilizar pesos ligeros con muchas repeticiones con o sin descansos cortos.
Existen algunas infografías donde podréis ver que los ejercicios monoarticulares toleran mayor fatiga periférica que los ejercicios multiarticulares
En los ejercicios monoarticulares toleraremos mayor fatiga periférica ya que habrá menor fatiga a nivel de nuestro sistema nervioso central.
Sabemos que es nuestro sistema nervioso central el que manda la señal eléctrica para que reclutemos las unidades motoras y por lo tanto las fibras musculares, por lo tanto si queremos el máximo número de unidades motoras nos interesa que nuestra fatiga del sistema nervioso central sea lo más reducida posible.
Cuando hay agujetas o hay un excesivo daño muscular es el feedback aferente mediante los pares de nervios 3 y 4 los que permiten informar al cerebro de la situación del músculo .
Pueden informar de la tensión a la que se exponen las fibras la acumulación de metabolitos el nivel de inflamación . Al haber un excesivo daño muscular, estos nervios detectaran inflamación y citoquinas inflamatorias en el músculo que harán que perdamos rendimiento y podamos reclutar menos unidades motoras.
Las demandas cardiovasculares también han demostrado tener un impacto a nivel del sistema nervioso central.
Entrenar con cargas ligeras a muchas repeticiones con o sin descansos cortos tendría mayores demandas cardiovasculares que entrenar con cargas pesadas y pocas repeticiones con o sin descansos largos.
Si minimizamos las demandas cardiovasculares en el entrenamiento tendremos menor fatiga a nivel de sistema nervioso central y podremos reclutar más unidades motoras.
Y por último, la acumulación de metabolitos por movilizar cargas ligeras y muchas repeticiones con o sin descansos cortos aumenta la fatiga del sistema nervioso central pudiendo reclutar menos unidades motoras . Como hemos visto hay varias fuentes de feedback negativo que pueden afectar a nuestra percepción del esfuerzo.
Si nuestro objetivo es la hipertrofia y la ganancia de masa muscular tenemos que intentar maximizar el reclutamiento de unidades motoras en nuestros entrenamientos, intentando reducir al mínimo las fuentes de feedback negativo.
En conclusión, en la práctica para maximizar el estimulo de hipertrofia conviene hacer ejercicios analíticos que nos aporten estabilidad, entrenar con un mínimo volumen efectivo que nos permita sacar el máximo estímulo con la menor fatiga posible sin entrenar con demasiado volumen o de forma muy frecuente, y entrenar siempre al fallo o cerca de él con cargas moderadas a altas entre 5 y 8 repeticiones, aunque en algunas situaciones si podría ser interesante aumentar el rango de repetición, los descansos deberían ser lo suficientemente largos entre series como para rendir al 100×100 en nuestra siguiente serie. Lo más óptimo siguiendo estos parámetros sería entrenar con frecuencia 2 por grupo muscular y entre 8-14 series semanales por grupo muscular, con una sobrecarga progresiva . Y todo esto acompañado con una dieta acorde y que se transfiera a la ganancia de masa muscular.
En definitiva quiero aclarar que ganar masa muscular no es sólo bueno para verte mejor sino que cada vez tenemos más evidencia que demuestra que el músculo mejora la salud por múltiples vías, aumenta la captación de glucosa, mejora la sensibilidad a la insulina, producen moléculas llamadas mioquinas que reducen la inflamación, mejora el rendimiento cognitivo, protege contra el cáncer, reduce el riesgo de osteoporosis, etc. De hecho en muchos se observa más beneficios para la salud el ganar músculo, que el perder grasa.
