Esta es la pirámide que mide la importancia a la hora de ganar masa muscular.
Comenzaremos por lo mas importante.
- ADHERENCIA
Se refiere a la capacidad de una persona para seguir y mantener un plan de alimentación o dieta de manera consistente en el tiempo
- Motivación: la disposición y el deseo que tu tengas de alcanzar los objetivos influye mucho en que alcances o no. (Tener motivacion intrinseca).
- Conveniencia: La facilidad de preparación y acceso a los alimentos recomendados puede influir mucho. Si la dieta es complicada seria un gran inconveneniente.
- Educación: Comprender como ciertos alimentos afectan a tu cuerpo puede mejorar la probabilidad de que te adaptes en el tiempo.
- Gustos y preferencias
- Hábitos anteriores
- Entorno y apoyo social
2. CALORIAS INGERIDAS
Deberemos de tener en cuenta las necesidades de un organismo en reposo y el facto de actividad, el cual incluye, trabajo, energia que inviertes estudiando y el entrenamiento
Para ganar musculo preferente mente deberemos consumir mas calorías de las que utilizamos, esto se conoce como superávit calórico
3. MACRONUTRIENTES
Existen tres macronutrientes que manipulamos cuando queremos ajustar nuestra dieta. Hablamos de proteinas, grasas y carbohidratos.
- Proteinas: son los ladrillos, el pilar de la construcción muscular. La cantidad recomendable para aumentar la masa muscular se situa en torno a 1’6 y 2’2 de gramos diarios/kg peso, dependiendo de las características personales y los habitos diarios.
- Grasas: Son esenciales para la salud hormonal y el funcionamiento del cuerpo. Deberias optar por fuentes saludables como nueces o aceite de oliva, habiendo muchos tipos de grasas mas que tienen cabida. Podriamos de estar hablando de entre 0,8-1,2 gramos diarios/kg peso. Por su metabolismo, las mujeres probablemente necesiten y acepten algo mas de grasa.
- Carbohidratos: Son la fuente principal de energía durante los entrenamientos, Te ayudara a entrenar con intensidad y ha recuperarte adecuadamente. La ingesta recomendada se situa alrededor de 3-7 gramos diarios/kg peso.
4. MICRONUTRIENTES
Intervienen en funciones importantes reguladoras. Los solemos conocer popularmente como vitaminas y minerales, y el cuerpo necesita en cantidades realmente pequeñas, pero desempeñan un papel crucial en muchísimos procesos fisiológicos. De hecho estos nutrientes son fundamentales para mantener un rendimiento optimo y para promover la salud general
Son importantes por su relevancia en :
- Metabolismo energético: Participan como factores en las reacciones enzimáticas, responsables de la producción de energia a partir de los alimentos. Esto es vital para mantener la capacidad de realizar actividades fisicas a alta intensidad y tambien para que se de la recuperación y la supercompensacion, que es lo que te hará mas fuerte.
- Funcion muscular: Los minerales como el magnesio y el calcio sson cruciales para la contraccion muscular y una funcion neuromuscular adecuada.
- Sistema inmunológico: El ejercicio interno puede suprmirlo temporalmente, lo que aumenta la respuesta a infecciones. Micronutrientes como la vitamina D y el Zinc, son importantes para mantener un sistema inmunologico fuerte y ayudar a prevenir enfermedades que impidan un entrenamiento optimo.
- Transporte de oxigeno: El Hierro es esencial para la produccion de hemoglobina que transporta el oxigeno a todos los tejidos del cuerpo.
5. TIMING ALIMENTOS
En general, consumir proteínas y carbohidratos alrededor del entrenamiento puede optimizar la síntesis de proteínas y también la recuperacion muscular. Por lo que el momento en lo que ingieres algunos alimentos puede tener cierta importancia.
La forma en la que tu distribuyas las comidas, deberá ser la forma en la que sea mejor o mas optimo para tu ritmo de vida.
Tiene también mucha importancia tu entorno, por lo que deberás ajustar en función de los horarios que para ti sean importantes.
La frecuencia optima de comidas para maximizar las ganancias musculares no es cuestión de una para todas. Aunque se puede hacer un reparto de 4 5 0 6 comidas situando ración de proteínas y carbohidratos alrededor del entrenamiento.
6. SUPLEMENTOS
Es algo a lo que se le suele dar extrema importancia, pero no la tiene. de hecho hay poco suplementos que funcionan, y los que funcionan normalmente se usan mal.
Un suplemento deportivo es un producto diseñado para complementar la dieta con nutrientes adicionales que pueden ser difíciles de obtener en cantidades suficientes a través de los alimentos.
Estos pueden contener vitaminas, aminoácidos, extractos de plantas, hierbas u otros componentes bioactivos.
Su objetivo principal es el rendimiento deportivo
