Pilates para el dolor de espalda por Rubén Peña Márquez

 A continuación, os mostraré una serie de ejercicios de pilates para prevenir la lumbalgia.

La lumbalgia es el dolor localizado en la parte inferior o baja de la espalda cuyo origen tiene que ver con la estructura musculoesquelética de la columna vertebral.  Esta patología afecta tanto a personas jóvenes, como adultos y mayores y puede aparecer tanto en trabajos sedentarios como en aquellos que implican un gran esfuerzo físico, aunque los que suelen sufrir más esta patología son las personas sedentarias.

Ejercicios:

1° Cuadrupedia: Empezaremos en postura de cuadrupedia, con las manos alineadas con los hombros y las rodillas con la cadera. 2 series de 5 repeticiones con cada pierna 

Consideraciones:

  • Espalda completamente plana
  • Empujar con las manos hacia el suelo para mantener las escápulas empujando hacia el techo.
  • El ombligo empuja hacia adentro sin curvar la espalda
  • No arquees la zona lumbar

Pasos a seguir:

  • Levantar el brazo derecho del suelo llevándolo hacia delante alineándolo con la espalda
  • Levantar la pierna izquierda del suelo y extender la rodilla izquierda hacia atrás alineándola con la espalda.
  • Mantener esta postura por 10 segundos
  • Volver a posición inicial de cuadrupedia
  • Repetir la misma secuencia con el brazo y rodilla contraria

2°Bicho muerto: tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas formando un ángulo de 90° y los brazos extendidos hacia arriba perpendicularmente al cuerpo. 

2 series de 5 repeticiones con cada pierna

Consideraciones:

  •  Espalda completamente apoyada en el suelo
  •  Extiende los brazos hacia el techo y las rodillas mantenlas a 90° en flexión. Alinea cadera, rodilla y tobillos
  •  El ombligo empuja hacia adentro sin despegar la espalda del suelo

Pasos a seguir:

  • Extiende el brazo derecho llevándolo por detrás de la cabeza
  • Extiende la pierna izquierda llevándola por delante de la cadera, en línea con el cuerpo
  • Vuelve a la posición inicial
  • Combina. Extiende el brazo y pierna contraria a la vez

3° Plancha:  Boca abajo y manteniendo la espalda recta coloca Apóyate en los antebrazos de manera que formen un ángulo de 90° la parte superior del brazo con las manos. Estira las 2 piernas hacia atrás y levanta las rodillas del suelo apoyándote en la punta de los pies. 2 series de 30 segundos

Consideraciones:

  • Espalda recta
  •  Apóyate en los antebrazos para mantener las escápulas empujando hacia el techo
  •  El ombligo empuja hacia dentro manteniendo la espalda recta
  •  No arquees la zona lumbar y no dejes caer la cadera

Pasos a seguir:

  • Apóyate en los antebrazos de manera que formen un ángulo de 90° la parte superior del brazo con las manos.
  • Estira las 2 piernas hacia atrás y levanta las rodillas del suelo apoyándote en la punta de los pies.
  • Mantente en esta postura 30 segundos y vuelve a la posición inicial

4° Plancha lateral: Túmbate de lado. Colócate sobre el codo izquierdo y el pie izquierdo. 2 series a cada lado de 20 segundos

Consideraciones: 

  • Espalda recta
  • La cadera parte con apoyo en el suelo y sube lateralmente
  • Apoya el antebrazo y la palma de la mano

Pasos a seguir:

  • Túmbate de lado. Colócate sobre el codo inferior y el lateral del pie. Eleva las caderas en el aire, formando una línea recta entre los tobillos, las caderas y los hombros. Contrae los abdominales y tensa los glúteos.
  • Con todo tu peso sobre el codo y el lateral del pie, baja las caderas hacia el suelo. Haz una pausa y vuelve a la posición inicial

5°Puente: Tumbado boca arriba coloca los brazos estirados a los lados del cuerpo. Las rodillas flexionadas apoyando los pies en el suelo a la altura de las caderas. 2 series de 30 repeticiones 

Consideraciones:

  • Espalda recta
  •  Mantén las escápulas y los hombros apoyados el suelo
  • Haz fuerza con las manos hacia el suelo para mantener la espalda recta y empujar la cadera hacia el techo
  • El ombligo empuja hacia adentro sin curvar la espalda

Pasos a seguir: 

  • Posición inicial: Tumbado boca arriba coloca los brazos estirados a los lados del cuerpo. Las rodillas flexionadas apoyando los pies en el suelo a la altura de las caderas
  •  Elevación de cadera con subida y bajada con la espalda recta en bloque. Piernas abiertas al ancho de la cadera y rodillas y tobillos paralelos al frente.
  • Vuelve a la posición inicial

Terminaremos la sesión con estiramientos de los músculos implicados

¿Cansado del dolor de espalda? Prueba esta rutina

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