Pilates para el dolor de espalda por Rubén Peña Márquez
A continuación, os mostraré una serie de ejercicios de pilates para prevenir la lumbalgia.
La lumbalgia es el dolor localizado en la parte inferior o baja de la espalda cuyo origen tiene que ver con la estructura musculoesquelética de la columna vertebral. Esta patología afecta tanto a personas jóvenes, como adultos y mayores y puede aparecer tanto en trabajos sedentarios como en aquellos que implican un gran esfuerzo físico, aunque los que suelen sufrir más esta patología son las personas sedentarias.
Ejercicios:
1° Cuadrupedia: Empezaremos en postura de cuadrupedia, con las manos alineadas con los hombros y las rodillas con la cadera. 2 series de 5 repeticiones con cada pierna
Consideraciones:
- Espalda completamente plana
- Empujar con las manos hacia el suelo para mantener las escápulas empujando hacia el techo.
- El ombligo empuja hacia adentro sin curvar la espalda
- No arquees la zona lumbar
Pasos a seguir:
- Levantar el brazo derecho del suelo llevándolo hacia delante alineándolo con la espalda
- Levantar la pierna izquierda del suelo y extender la rodilla izquierda hacia atrás alineándola con la espalda.
- Mantener esta postura por 10 segundos
- Volver a posición inicial de cuadrupedia
- Repetir la misma secuencia con el brazo y rodilla contraria
2°Bicho muerto: tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas formando un ángulo de 90° y los brazos extendidos hacia arriba perpendicularmente al cuerpo.
2 series de 5 repeticiones con cada pierna

Consideraciones:
- Espalda completamente apoyada en el suelo
- Extiende los brazos hacia el techo y las rodillas mantenlas a 90° en flexión. Alinea cadera, rodilla y tobillos
- El ombligo empuja hacia adentro sin despegar la espalda del suelo
Pasos a seguir:
- Extiende el brazo derecho llevándolo por detrás de la cabeza
- Extiende la pierna izquierda llevándola por delante de la cadera, en línea con el cuerpo
- Vuelve a la posición inicial
- Combina. Extiende el brazo y pierna contraria a la vez
3° Plancha: Boca abajo y manteniendo la espalda recta coloca Apóyate en los antebrazos de manera que formen un ángulo de 90° la parte superior del brazo con las manos. Estira las 2 piernas hacia atrás y levanta las rodillas del suelo apoyándote en la punta de los pies. 2 series de 30 segundos

Consideraciones:
- Espalda recta
- Apóyate en los antebrazos para mantener las escápulas empujando hacia el techo
- El ombligo empuja hacia dentro manteniendo la espalda recta
- No arquees la zona lumbar y no dejes caer la cadera
Pasos a seguir:
- Apóyate en los antebrazos de manera que formen un ángulo de 90° la parte superior del brazo con las manos.
- Estira las 2 piernas hacia atrás y levanta las rodillas del suelo apoyándote en la punta de los pies.
- Mantente en esta postura 30 segundos y vuelve a la posición inicial
4° Plancha lateral: Túmbate de lado. Colócate sobre el codo izquierdo y el pie izquierdo. 2 series a cada lado de 20 segundos

Consideraciones:
- Espalda recta
- La cadera parte con apoyo en el suelo y sube lateralmente
- Apoya el antebrazo y la palma de la mano
Pasos a seguir:
- Túmbate de lado. Colócate sobre el codo inferior y el lateral del pie. Eleva las caderas en el aire, formando una línea recta entre los tobillos, las caderas y los hombros. Contrae los abdominales y tensa los glúteos.
- Con todo tu peso sobre el codo y el lateral del pie, baja las caderas hacia el suelo. Haz una pausa y vuelve a la posición inicial
5°Puente: Tumbado boca arriba coloca los brazos estirados a los lados del cuerpo. Las rodillas flexionadas apoyando los pies en el suelo a la altura de las caderas. 2 series de 30 repeticiones

Consideraciones:
- Espalda recta
- Mantén las escápulas y los hombros apoyados el suelo
- Haz fuerza con las manos hacia el suelo para mantener la espalda recta y empujar la cadera hacia el techo
- El ombligo empuja hacia adentro sin curvar la espalda
Pasos a seguir:
- Posición inicial: Tumbado boca arriba coloca los brazos estirados a los lados del cuerpo. Las rodillas flexionadas apoyando los pies en el suelo a la altura de las caderas
- Elevación de cadera con subida y bajada con la espalda recta en bloque. Piernas abiertas al ancho de la cadera y rodillas y tobillos paralelos al frente.
- Vuelve a la posición inicial
Terminaremos la sesión con estiramientos de los músculos implicados