En este artículo voy a hablar sobre la suplementación deportiva. Os enseñaré los suplementos más conocidos y para qué se utilizan exactamente.
La suplementación deportiva es la técnica para mejorar el rendimiento de forma saludable. Podemos definir la suplementación deportiva como el producto alimentario que se toma por vía oral y que tiene como objetivo servir de suplemento a la dieta habitual. Estas son las características generales de los suplementos deportivos:
- Una recuperación más rápida (glutamina, aminoácidos ramificados…)
- Nutrientes perdidos durante ejercicios intensos (agua, electrolitos y carbohidratos)
- La mejora de la composición corporal (potenciadores musculares, quemagrasas, l-carnitina, extractos de té, guaraná…)
- Aumento de la masa muscular, fuerza o potencia (beta alanina, creatina y proteínas)
- La protección de las articulaciones (Powerflex, glucosamina, procianidinas, selenio, cartílago de tiburón o cualquier producto a base de ácido hialurónico)
Proteínas:
Los suplementos de proteínas son complementos a los que se acude cuando la persona necesita un «extra» de macronutrientes, porque con la alimentación no llegan a cubrir el requerimiento diario. Algunos están compuestos por derivados del suero de leche, de la soja o de caseína. Hoy en día, a cualquier producto con 20 gr de proteína (por cada 100 gr de producto) se le denomina suplemento proteico.
¿Cuándo y cuánto tomar?
No existe la respuesta correcta a cuándo es el mejor momento para tomar proteína. Cada comida debería contener algo. Depende de tu edad, nivel de actividad, trabajo, salud, estilo de vida y, después de todo, tus papilas gustativas. La cantidad diaria recomendada va desde 1 a 2.2gr de proteína por kg de peso corporal. La mejor opción sería una cosa intermedia, entre el 1.5 y 1.7gr.
Creatina:
La creatina es uno de los suplementos más estudiados y con mayores efectos demostrados por la ciencia. la creatina es una sustancia natural que el propio organismo humano es capaz de sintetizar. Está compuesta por tres aminoácidos: metionina, arginina y glicina. Los aminoácidos son los “ladrillos” que construyen y forman las proteínas. Sin embargo, la capacidad del organismo para sintetizarla se limita a 1 gramo diario aproximadamente a través del hígado, y el resto debe consumirse mediante la dieta, siendo la carne y el pescado los principales alimentos ricos en esta sustancia. Este suplemento ayuda a ganar masa magra, aumenta el diámetro de la fibra muscular y mejora el desempeño físico, así como ayuda en la prevención de lesiones deportivas.
¿Cuándo y cuánto tomar?
Existen diferentes opciones, pero la opción ideal según la mayoría de expertos sería tomar la creatina después de entrenar (junto a un batido de proteína o frutas, por ejemplo), pero no tras una comida copiosa, dado que el aumento del pH estomacal podría ser un perjuicio. En cualquier caso, no hay una hora perfecta a la que tomar la dosis, simplemente es cuestión de probar donde mejor encaje en la rutina de cada uno. Aunque la recomendación generalizada es tomar alrededor de 5 gramos diarios de creatina, siendo esta una dosis muy estudiada y completamente segura, algunos autores sugieren moverse entre los 0.08 g/kg y los 0.10 g/kg de peso corporal.
Multivitamínicos:
Un complejo multivitamínico es un suplemento dietético que proporciona una variedad de nutrientes que también podemos encontrar en los alimentos. Pueden contener:
– Vitaminas solubles en agua. Éstas son la vitamina B y C, que no se acumula en las células del cuerpo y entran y salen de él con mucha facilidad.
– Vitaminas solubles en grasa. Son las liposolubles y éstas sí que se acumulan en las células de nuestro cuerpo. Se trata de la A, D, E y K.
– Minerales. Incluyen calcio, zinc, hierro, cobre, magnesio, fósforo, potasio y selenio
– Algunos también pueden contener antioxidantes, como el licopeno y la luteína.
¿Cuándo y cuánto tomar?
Pueden tomarse a cualquier hora del día aunque el mejor momento sea la mañana o la primera comida del día ya que estas vitaminas ayudarán al organismo durante todo el día. Se deberá tomar 1 dosis al día.
Cafeína:
La cafeína es una sustancia estimulante de origen natural que se encuentra en infinidad de alimentos. Concretamente podemos encontrar cafeína en el café, el té, la hierba mate y el cacao. Además de estos alimentos naturales, la cafeína también está presente en otros alimentos procesados, como los refrescos de cola, bebidas energéticas y algunos pre-entrenos.
¿Cuándo y cuánto tomar?
Generalmente se ha aconseja que la toma de cafeína se realice unos 30 minutos antes de que se comience el entrenamiento. la dosis óptima para maximizar la mejora en el rendimiento deportivo es de 3-6 mg/Kg de peso, ya que los efectos secundarios son mínimos.
Glutamina:
Es el aminoácido más abundante en plasma y musculo, está catalogado como aminoácido no esencial ya que el organismo humano puede sintetizarlo a partir de otras sustancias en el musculo esquelético, pulmón y cerebro principalmente.
¿Cuándo y cuánto tomar?
Al menos dos tomas: como mínimo una hora antes del entrenamiento y, después de la misma, normalmente antes de acostarse. Una dosis media de entre 5-10 g de glutamina al día. No es recomendable la toma de cantidades mayores de 15 g/día, poniendo esta cifra como límite máximo, salvo situaciones excepcionales muy concretas y, desde luego, no de manera frecuente.
Glucosamina:
Es un suplemento recomendado para la salud de las articulaciones, la suplementación con glucosamina puede ayudar a retrasar la progresión de la artritis articular y el dolor asociado con la osteoartritis.
¿Cuándo y cuánto tomar?
Normalmente se suele encontrar en polvo o en forma de cápsula y se toman generalmente a diario en una dosis de 1500-2000 miligramos, que se pueden distribuir en dosis múltiples durante todo el día. También se vende a menudo en pequeñas botellas listas para beber.
